¿Cómo ganar volumen?
Para ganar músculo de verdad se necesita un plan integral. Exploremos cómo combinar una nutrición estratégica de crecimiento con un programa de entrenamiento específico para maximizar esas ganancias.
Consigue el cuerpo perfecto
Descubre cuánto tiempo lleva aumentar volumen con un plan de entrenamiento personalizado.
Introducción a la musculación
Una guía para aumentar volumen de forma segura y eficaz
Tanto si eres un asiduo al gimnasio como si acabas de empezar en este mundo, la musculación puede ser una forma fantástica de mejorar la fuerza, el metabolismo y la confianza en uno mismo.
Tabla de contenidos
Por qué es importante la personalización
No existe un programa mágico que sirva para todos los casos.
Factores como el ,[object Object], individual, el nivel de actividad y la forma física desempeñan un papel crucial a la hora de determinar el enfoque más eficaz para ti.
Aunque en este artículo se ofrecen pautas generales, consultar a un entrenador personal certificado o a ,[object Object], puede ayudar a adaptar un plan que maximice tus resultados y minimice el riesgo de lesiones o de un aumento de peso inadecuado.
El poder de dos
Dieta y ejercicio
El desarrollo muscular se basa en dos pilares fundamentales: una nutrición adecuada y el ejercicio constante.
El combustible de tus ganancias
Los músculos necesitan proteínas adecuadas para crecer y repararse.
La Clínica Mayo recomienda tomar como referencia 0.8 gramos de proteínas por kilo de peso corporal (o 0.36 gramos por libra).
Sin embargo, durante un proceso de crecimiento, puede ser necesario aumentar esta ingesta a 1.2-2 gramos por kilogramo (0.55-0.9 gramos por libra).
Céntrate en fuentes de alimentos integrales como las carnes magras, el pescado, los huevos, los productos lácteos y las legumbres. Tampoco descuides los carbohidratos, ya que te aportan energía para tus entrenamientos.
Los carbohidratos complejos, como los cereales integrales, las frutas y los vegetales, deben ser fundamentales en tu dieta. Las grasas saludables de los frutos secos, las semillas y los aguacates también son esenciales para la regulación hormonal y la salud en general.
Aumento con pesas
El entrenamiento de fuerza es la clave para estimular el crecimiento muscular. Céntrate en ejercicios compuestos que trabajen varios grupos musculares a la vez, como sentadillas, press de banca, remo y peso muerto.
Intenta realizar de 2 a 4 sesiones de entrenamiento de resistencia a la semana, centradas en cada uno de los principales grupos musculares al menos una vez. Es fundamental sobrecargar los músculos aumentando progresivamente el peso que levantas, el número de series y repeticiones que realizas, o una combinación de ambos, a medida que aumenta tu fuerza. No olvides dar prioridad a la técnica correcta para evitar lesiones.
Descanso y recuperación
El héroe anónimo
Mientras que la dieta y el ejercicio son los ingredientes activos de la receta para aumentar de volumen, el descanso y la recuperación actúan como un elemento invisible pero crucial. Al levantar pesas, se producen desgarros microscópicos en las fibras musculares. Es durante el descanso que estos desgarros se reparan y reconstruyen, creando músculos más fuertes y grandes. Intenta dormir entre 7 y 8 horas de calidad cada noche. Además, planifica días de descanso entre tus sesiones de entrenamiento para permitir que tus músculos se recuperen por completo y evitar el agotamiento.
Registrar tu progreso
El conocimiento es poder
Controlar tu progreso es esencial para medir la eficacia de tu plan de aumento de volumen. Registra tu peso corporal, tu composición corporal (si es posible) y tus ganancias de fuerza progresivamente. Estos datos te ayudarán a determinar si necesitas ajustar tu ingesta de calorías, tu programa de entrenamiento o ambos. Tomar fotos del progreso también puede ser una herramienta motivadora, ya que te permite visualizar los cambios físicos que estás experimentando.
Hacer ajustes
No te cierres a la flexibilidad
Es importante recordar que el plan de aumento de volumen no es rígido. Con el tiempo, tu cuerpo se adaptará al aumento de estrés que supone entrenar y comer más. Debes estar preparado para ajustar tu enfoque según sea necesario. Si no ganas músculo al ritmo deseado, es posible que tengas que aumentar ligeramente la ingesta de calorías. Por el contrario, si estás ganando demasiada grasa, tal vez tengas que ajustar tus macros (proteínas, carbohidratos y grasas) o reducir tu aporte calórico total.
Obtén un plan personalizado
La constancia es clave
Desarrollar músculo es un maratón, no una carrera de velocidad. No te desanimes si no ves resultados de la noche a la mañana. La constancia es la clave para alcanzar tus objetivos de aumento de volumen. Sigue tu dieta y tu plan de entrenamiento, da prioridad al sueño y a la recuperación, y celebra tus logros a lo largo del camino. Con dedicación y determinación, estarás bien encaminado para lograr el físico que deseas.