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12 个月锻炼计划

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28 天无铝挑战

28 天健身操挑战

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海豹突击队 28 天挑战赛

为期 3 个月的海豹突击队挑战赛

28 天少林挑战赛

为期 3 个月的少林挑战赛

28 天太极挑战

为期 3 个月的太极拳挑战赛

无酒精冬季弧线挑战

冬季弧线健身操挑战赛

冬季弧军事挑战

海豹突击队 28 天健身操挑战赛

28 天军事锻炼挑战

准备好了就拿起手机开始吧——剩下的我们会慢慢建立起来。

消除障碍

我们建立个性化的运动和饮食计划，追踪你的进展，给予建议，并在你最需要时鼓励你，以确保你实现目标。

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在应用程序中整合了有用的见解和提示，让你了解自己的身体和运动过程。

有用的洞见和提示已融入训练计划中，帮助你了解自己的身体和训练过程。

传播知识

除了帮助您拥有理想的身材，我们的目标是让您拥抱健康的生活方式并做出有益于您的长远选择。

培养习惯

原则

统计数据

我们的应用程序结合了统计数据、多功能锻炼和科学见解。我们热衷于不断进步的健身套餐，并与我们的培训专家一起创建挑战，使锻炼变得有趣且有益。我们还利用营养专家的经验，制定饮食计划，让您在不牺牲饮食乐趣的情况下获得想要的结果。

我们的计划结合了数据统计、多功能训练和科学洞见。我们对循序渐进的训练计划特别上头，并与我们的训练专家一起打造挑战，让锻炼对你来说既有趣又有回报。 我们也会借助营养专家的经验制定饮食计划，让你在不牺牲进食乐趣的情况下获得想要的结果。

我们的使命

MadMuscles 是一款帮助你通过个性化锻炼和饮食计划达成健身目标的应用程序。

MadMuscles 的训练计划通过个性化训练和饮食计划，助你拿下健身目标。

向MadMuscles打个招呼吧！

我们是健身爱好者，试图创建一个能让你对健身的概念以及自己感到非常棒的应用程序。我们经历了数月的研究和日以继夜的编程。为此，我们组建了一个超级团队：

经验丰富的Crossfit-Level 2认证教练，在行业中拥有超过10年的经验，是MadMuscles的健身专家。专注于功能性健身、TRX、奥林匹克举重和适应性训练计划。

MadMuscles 和 Unimeal 的营养专家。在营养心理学、饮食中的激素、饮食障碍、人体微生物组和根据肠型的饮食习惯方面获得认证的专家。

关于我们的团队

探索各种适应性锻炼——从力量训练到灵活性训练再到正念呼吸，并提供清晰的说明和高质量的视频。

全部包含在一个应用程序中

说实话，我以为 Madmuscles 只是个花里胡哨的垃圾。但它确实做到了——简单的计划、清晰的付款方式，以及实实在在的进步。我感觉自己更强壮、更精瘦了，而且我真的很信任这款应用。这种感觉我可不常说。

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MadMuscles：锻炼和饮食

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MadMuscles 隆重推出适应性计划，专为因受伤、手术或战斗而截肢或行动不便的人设计。

我们很荣幸能够通过提供免费、安全和有效的培训来支持退伍军人和残疾人士。

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我们创建了适应性健身计划，旨在让每个人都能轻松健身。在 MadMuscles，我们很荣幸能够运用我们的专业知识，为截肢和行动不便人士提供支持，证明训练对每个人来说都是安全、有效且有益的。

双下肢或单下肢及单上肢功能障碍（截肢或相当于截肢的其他功能障碍）。

下肢和上肢

双上肢功能障碍（双上肢截肢或相当于截肢的其他功能障碍）。

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双下肢功能受损（脊髓损伤、双下肢截肢或功能受损）。

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一只手臂

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单腿

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多年来，我一直在与体重作斗争，尝试节食和快速减肥方法。当我坚持这种锻炼方式后，一切都改变了。我减掉了体重，练出了肌肉，变得更加自信。多亏了这个神奇的训练计划，我改变了自己的身体，感觉比以前更强壮、更棒了。

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了解采用个性化计划需要多长时间才能看到初步效果。

了解通过 MadMuscles 健身需要多长时间

开始日常锻炼不一定要使用昂贵的健身器材或加入健身房会员。

姿势不正确会导致受伤。观看可靠来源的教学视频，练习简单动作，直到感觉自然为止。

从较短时间或低强度的锻炼开始，如 10 分钟的散步或基本拉伸，然后逐渐增加。

注意锻炼期间和锻炼后的感觉。肌肉酸痛是正常现象，但剧烈疼痛则不正常——请相应调整。

通过遵循这些步骤，您可以建立信心并避免常见的初学者陷阱。

循序渐进对提高运动水平至关重要，但应循序渐进，以避免受伤或倦怠。从深蹲或平板支撑等基础练习开始，逐步提高水平。例如：

每隔几次训练增加 2-3 次自重训练动作的重复次数。

探索针对不同肌肉群的各种练习。

请记住，进步不一定要非常显著；即使是很小的变化也会随着时间的推移而累积起来。庆祝里程碑，例如完成一整套训练或提高耐力。

这些简单而有效的运动只需极少的设备，甚至不需要设备，在任何地方都可以进行：

只要有一点创造力和决心，您就能在舒适的家中或大自然中，使用最少的设备，建立一套有效的锻炼方法。无论您是健身新手还是正在重拾健身热情，本指南都将帮助您充满信心地开始健身。

这些练习用途广泛，易于修改，并且对于初学者及其他人士来说都很有效。

坚持健身计划可能具有挑战性，但做好准备会有所帮助。以下是解决常见问题的方法：

选择小型锻炼，如爬山式、平板撑或在椅子上锻炼三头肌下蹲。

制定室内后备计划，进行负重练习或瑜伽。

设定可实现的小目标，并在完成目标后奖励自己。在风景优美的地方散散步或听一段新的音乐也能重燃激情。

在家或户外锻炼有很多好处。您可以获得灵活性、隐私性，并有机会根据自己的需要定制锻炼计划。在户外锻炼时，新鲜空气和自然环境能让人充满活力，精神振奋，而在家锻炼则节省时间，方便快捷。此外，这些选择还具有成本效益，非常适合希望养成健身习惯的初学者。

准备工作和灵活性是保持正确方向的关键。

当然。深蹲和俯卧撑等自重训练对力量和耐力非常有效。

尝试探索新路线、在风景优美的地方跑步或沿途设置小型健身挑战。朋友或家人也可以让跑步变得更有趣。

像安排约会一样安排锻炼时间，并设置提醒。关注锻炼后的良好感觉，以保持动力。

制定您的定制训练计划 并坚持下去，因为纪律是关键。

如果能根据您的年龄、体重指数和当前体型进行适当的个性化定制，这些练习会更加有效，因为个性化计划最能满足您的个人需求。

个性化锻炼计划是保持动力和实现目标的关键。以下是定制计划的方法：

把锻炼安排在您精力最充沛的时候。无论是早上还是晚上，坚持比时间更重要。

充分利用家中已有的物品。装满书的书包可以充当重物，楼梯也可以用作台阶。

如果您喜欢大自然，您可以将户外散步或跑步作为日常活动的一部分。对于喜欢音乐的人来说，播放列表可以让您的运动更加愉悦。

个性化计划不仅能让您保持参与，还能确保计划与您的生活方式完美契合。

刚开始没有专业指导？没问题。请牢记以下几点，以保持安全有效：

锻炼上肢力量。如有必要可进行膝盖俯卧撑。

使用楼梯或结实的椅子进行这项下半身锻炼。

若要想在家中或户外进行有效锻炼，您应将重点放在负重练习、阻力带和功能性动作上。优先考虑一致性、循序渐进的挑战和正确的形式。利用楼梯、长凳和山丘等自然元素来增强锻炼强度。

制定切实可行的时间表：

登台阶练习：

开合跳：

空间有限：

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缺乏动力：

没有器械也能锻炼吗？

如何让户外锻炼变得有趣？

如何保持一致？

使用日常用品：

融入您的偏好：

注重姿势：

循序渐进：

倾听身体：

自重深蹲：

俯卧撑：

平板撑

居家和户外锻炼是开始健身之旅的绝佳方式。通过制定个性化计划、注重循序渐进和克服挑战，您可以创建适合自己的可持续锻炼计划。

请记住，每一点小小的努力都会有助于长期的成功。系好鞋带，迎接旅程，为前进的每一步感到自豪。您可以的！

在家和户外锻炼对初学者的好处

如何个性化您的居家或户外锻炼计划

没有教练的初学者必备技巧

如何在锻炼中逐步取得进步

无需器械的在家和户外锻炼

克服居家和户外锻炼的常见挑战

关于无器械锻炼的常见问题

如何开始在家或户外锻炼？新手指南

选择您的性别

使用 MadMuscles 塑造身材

如何增肌、增强力量并改变体型？让我们深入了解增肌细节。

注意身体对锻炼的反应。恢复快可能意味着你可以进行更频繁的训练，而恢复慢则可能需要更长的休息时间。倾听身体的声音，避免过度训练并最大程度地取得进步。

锻炼肌肉需要制定以渐进式超负荷为重点的战略性锻炼计划。这意味着逐渐增加重量、次数或强度，以随着时间的推移挑战您的肌肉。以下是每周锻炼的示例：

任何增肌计划都离不开渐进式超负荷训练。通过逐渐增加重量、次数或组数，不断增加对肌肉的挑战。这能确保您的肌肉不断适应环境，并随着时间的推移变得更加强壮。

增肌不仅仅是举重——它是根据您的独特需求量身定制的适当锻炼与有效恢复练习的战略组合。本指南将为您提供可实现、获科学支持的步骤，以有效且可持续地增肌。

对于所有健身水平的人来说，渐进式超负荷训练都是必不可少的。对于初学者来说，这可能意味着每隔几周就增加一次重量，而高级举重者则可能侧重于改进技巧或尝试节奏。通过锻炼日志或应用程序来跟踪自己的进步，有助于确保获得持续的收益。

休息和恢复与训练本身同样重要。在接受训练挑战后，肌肉需要时间来修复和生长。每晚保证七至八小时的优质睡眠，每周至少安排一个完整的休息日。在积极恢复日进行拉伸、活动锻炼和轻度有氧运动，以促进血液循环和减少酸痛。

积极恢复在保持灵活性和减轻疲劳方面起着至关重要的作用。游泳、瑜伽甚至快走等活动都能促进血液流动，而不会过度消耗身体。请记住，恢复不是软弱的表现，而是增强力量和耐力不可或缺的一部分。

在每次练习时，重点放在目标肌肉群上。这样可以改善运动形式，确保您有效地锻炼到正确的肌肉。可视化和集中注意力可以提高锻炼强度，并带来更好的效果。

交替进行以力量为重点的低次数训练组和以肌肉肥大为重点的中等次数训练组，以不同的方式挑战您的肌肉。结合超级组、递减组和金字塔组可以为您的锻炼增添多样性和强度。

根据身体感觉调整锻炼强度。在感觉更强壮的日子里，可以考虑增加重量或运动量。在体力不支的日子里，重点是保持正确的姿势和技术。平衡强度和恢复是避免高原反应和受伤的关键。

跟踪您的锻炼进度，包括举起的重量、完成的次数以及每次训练的感觉。利用这些数据对您的计划进行微调，确保随着时间的推移稳步提高。

虽然本指南主要关注锻炼，但认识到营养在优化表现方面的作用也很重要。训练前后吃正确的食物可以提高能量水平，改善恢复，并支持肌肉生长。

在锻炼前一至三小时进食一顿营养均衡的饭菜。其中包括燕麦或糙米等复合碳水化合物以提供持续的能量，以及适量的蛋白质以支持肌肉。

在运动后一小时内补充体内的糖原储备，并通过蛋白质和碳水化合物的组合促进肌肉修复。蛋白质奶昔配上一块水果或一把坚果，是一种方便有效的选择。

每名男士的增重之旅都是从了解自己的身体开始的。体型、基础代谢率（BMR）、体能和个人喜好等因素对制定理想的锻炼计划起着至关重要的作用。量身定制的方法可确保您的努力与最适合您独特生理结构的方法保持一致。

始终优先考虑正确的锻炼方式，以防止受伤并最大限度地激活肌肉。不良的技术会阻碍进步并增加拉伤的风险。

留出足够的恢复时间，避免倦怠和受伤。训练过于频繁或过于激烈而没有足够的休息时间，会导致成果下降和长时间疲劳。

运动前用 5-10 分钟做好准备，运动后进行冷却，以促进恢复和防止僵硬。热身可以增加血液流动，而冷却则有助于减少乳酸堆积。

世上没有一个适合所有人的计划。根据自己身体的反馈调整方法，不要与他人比较自己的进步。

当然，最有效的计划是根据您的年龄、体型、体重指数和生活方式来选择运动和重复次数，因为个性化计划最能满足您的个人需求。

经常需要注重循序渐进地增强力量，并结合复合练习，以最大限度地激活肌肉。

可以通过平衡举重和容量训练来保持稳定的肌肉增长。

应注重有控制的高强度训练，以增加肌肉，同时控制脂肪增长。

用拇指和食指握住对侧手腕。如果您是右利手，就用右手握住左手腕。

瘦长型：轻松环绕。 
运动型：相互接触。 
易胖型：不接触。

根据您目前的健身水平来调整练习。例如，初学者可以先从负重动作开始，然后再练习自由重量和器械。选择自己喜欢的活动，以保持运动的连贯性。

为了有效地进行增肌，您应保持优质蛋白质、脂肪和碳水化合物的热量过剩。注重力量训练，进行渐进式超负荷训练，以最大限度地促进肌肉生长。跟踪进展，确保瘦身效果。

MadMuscles 不诊断疾病或建议治疗方法。所描述的任何饮食、训练计划或补充剂都应与您目前的医生或营养师讨论。本文不涉及特定的医疗条件，仅旨在提供有关保健主题的一般信息。您应自行决定是否遵循任何建议，博客作者对您的健康和安全不承担任何责任。

瘦长型

周六：休息或积极恢复

周日：休息

心灵与肌肉的联系：

多样化的训练方式：

定制强度：

进度监控：

为锻炼提供燃料

锻炼前营养：

锻炼后恢复：

忽视姿势：

运动型

过度训练：

跳过热身和放松运动：

忽视个体差异： 

易胖型

测试以确定体型

周一：胸部和肱三头肌

周二：背部和二头肌

周三：休息或积极恢复

周四：肩膀和腹部

周五：腿部和臀部

增肌是一个需要奉献、耐心和坚持的过程。专注于针对您的体型、新陈代谢和能力量身定制的结构化锻炼计划。将其与适当的恢复练习相结合以实现您的目标。通过坚持这些原则，您将增强力量，增强体质，并看到您一直努力的结果。

请记住，增肌之路不仅仅是增加体型，而是要改善整体健康和体能。因此，为了获得最佳效果，您需要制定属于自己的 个性化训练计划。庆祝微小的胜利，坚持不懈，享受身心蜕变的过程。您可以的！

最终想法

根据身体状况制定计划

体型很重要：

身体能力和偏好：

新陈代谢和恢复：

优先考虑结构化的锻炼计划

渐进超负荷的作用

恢复是关键

进阶技巧，增强收益

应避免的常见错误

如何增肌：综合指南

不仅仅改善体态，还能培养健康的习惯和坚韧不拔的品质。 借助MadMuscles，您可以降低压力水平，提高性欲，并尝试各种改变生活的挑战。

习惯养成系统

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了解通过个性化锻炼计划减重需要多长时间。

了解您需要多长时间才能减重。

减重可能是一个充满挑战的过程，但只要方法正确，实现目标比您想象的更容易。

将目标分解成更小的里程碑，让自己保持动力。

写一周的饮食日记，找出不健康的饮食模式。

分析您的身体活动水平以确定需要改进的地方。

计划膳食，确保摄取的热量少于燃烧的热量。

优先选择营养丰富的完整食物，如蔬菜、瘦肉蛋白、全谷物和健康脂肪。

限制含糖零食、加工食品和酒精。

如果您是运动新手，请从快走或骑自行车等轻度有氧运动开始。

每周进行 2-3 次力量训练，以增强肌肉和促进新陈代谢。

本指南专门为希望减重和改善整体健康的男性提供可行的建议、有效的锻炼方法和饮食技巧。

通过逐渐增加重量或阻力来实现渐进式超负荷。

每天至少喝 8-10 杯水以促进新陈代谢并减少饥饿感。

每天至少喝 2-2.5 升水以促进新陈代谢并减少饥饿感。

避免饮用含糖饮料，代之以水或无糖饮料。

定期称体重，同时测量腰围、胸部和其他关键部位。

使用健身应用程序监控卡路里摄入量和运动量。

找出潜在障碍，如繁忙日程或渴望。

准备克服困难的策略，如提前备餐或选择健康的零食。

每晚保证 7-9 小时的优质睡眠，以促进身体恢复和荷尔蒙平衡。

制定有规律的睡眠时间表，并养成睡前休息的习惯。

注重培养可持续的习惯，而不是寻求快速解决办法。

减重不仅仅关乎外表；它对改善整体健康和幸福感至关重要。超重会增加患心脏病、2 型糖尿病和高血压等健康问题的风险。许多人报告称，减重后精力明显增强，可以安心度过一天，而不会在午后感到疲惫。

庆祝小小的胜利，并通过新的健身装备或有趣的活动等奖励来保持动力。

注重摄入完整、营养丰富的食物，如瘦肉、蔬菜、全谷物和健康脂肪。

避免食用加工食品、含糖饮料和精制碳水化合物。

练习控制份量，以保持热量赤字，同时确保满足营养需求。

力量训练：锻炼肌肉有助于促进新陈代谢，即使在休息时也能燃烧卡路里。

有氧运动：跑步、骑自行车或游泳等活动非常适合燃烧卡路里和改善心血管健康。

使用应用程序或食物日记记录卡路里摄入量。

通过体重检查、身体测量以及衣服合身程度等综合因素来衡量进步。

减重不是线性的。要注重养成长期习惯，而不是急功近利。

通过设定现实的目标和庆祝小里程碑来保持动力。

是的，只要采用适合自己的结构化方法，就能相对快速地减重。然而，持久减重的关键在于坚持不懈，并注重养成可持续的习惯。快速减肥往往不仅不现实，而且可能有害。取而代之的是，通过合理营养、定期锻炼和改变健康生活方式的均衡组合，达到逐步减脂的目的。

深蹲、举重和卧推是复合运动，能锻炼多个肌肉群，消耗大量卡路里。

目标是每周进行 3-4 次训练，重点是渐进式超负荷训练（逐渐增加重量）。

此外，还可加入其他动作，如俯卧撑、引体向上和划船等，以达到全面锻炼的目的。

每周至少进行 150 分钟中等强度的有氧运动。

每周进行至少 2.5 小时中等强度的有氧运动。

选择包括跑步、快走或骑自行车。

俯卧撑、弓步和平板撑是居家锻炼的绝佳选择。

将这些动作组合成循环，进行高效锻炼。

蛋白质有助于肌肉生长，并能让您保持更长时间的饱腹感。蛋白质的来源包括鸡肉、鱼、鸡蛋、豆腐和豆类。

全天多喝水，促进新陈代谢，减少饥饿感。

酒精热量高，会阻碍减重。请适量饮酒。

提前准备饭菜可以帮助您避免选择不健康的食物。

健康的减重速度是每周 1-2 磅，即每月 4-8 磅。这取决于起始体重、活动量和对计划的坚持程度等因素。

健康的减重速度是每周 0.5-1 公斤，即每月 2-4 公斤。这取决于起始体重、活动量和对计划的坚持程度等因素。

是的，单靠改变饮食也能减重。但是，结合运动可以改善整体健康状况，促进新陈代谢，并有助于在减重期间保持肌肉质量。

最好的饮食是您能长期坚持的饮食。流行的选择包括高蛋白、低碳水化合物饮食，或像地中海饮食这样的均衡饮食。避免难以坚持的极端时尚饮食。

采取全局方法制定个性化减重计划策略

为了达到最佳效果，最好制定一个适合您的年龄、BMI、生活方式和体型的个性化减重计划 。

富含加工食品和糖的饮食会导致体重增加。

久坐的生活方式会严重导致体重增加。

肌肉质量对新陈代谢率起着至关重要的作用，因此力量训练是减重的重要组成部分。

要想减重成功，就必须制定一个清晰而有条理的计划。以下是一份详细的分步指南：

确定目标体重和实现目标的时间框架。

为了有效减重，您应优先考虑热量不足、高蛋白膳食和均衡营养。将力量训练与有氧运动相结合，在燃烧脂肪的同时保持肌肉。坚持不懈，控制压力，保证充足睡眠：纪律和耐心会带来成果。

饮食习惯：

第 7 步：跟踪进度

第 8 步：消除障碍

第 9 步：保证充足睡眠

第 10 步：稳为上策

采取均衡饮食

定期锻炼

监控进度

保持一致

肌力训练练习：

心血管锻炼：

体力活动：

自重训练：

增加蛋白质摄入量：

保持水分：

限制饮酒：

提前计划膳食：

一个月能减多少体重？

不运动可以减重吗？

最好的减重饮食是什么？

新陈代谢：

第 1 步：设定现实的目标

第 2 步：评估目前习惯

第 3 步：制造热量赤字

第四步：制定均衡饮食计划

第五步：开始日常锻炼

第 6 步：保持水分

减重和保持健康的终极指南

减重需要采取综合方法，将适当的营养、坚持锻炼和健康的生活习惯结合起来。虽然不能一蹴而就，但这些可持续的策略可以帮助你取得长期的成功。从小事做起，坚持不懈，享受您的健康之旅吧。

通过遵循这些步骤，您不仅可以减轻体重，还可以改善您的整体健康状况。

为了获得最佳效果，您需要有系统地遵循正确的减重计划 。

结论

为什么要减重？

有可能快速减重吗？

减重分步指南

有效减重的关键支柱

减重锻炼

快速减重的饮食技巧

常见问题

如何快速减重——明智方法

参加测试以获得更多结果

餐饮计划根据您的偏好和限制进行调整。食谱简单易行，您可以随心所欲地进食，并且能够塑造更好的身材。

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您知道肌肉比脂肪燃烧更多的卡路里，即使在休息时也是如此吗？锻炼肌肉可促进新陈代谢 ，帮助减少饥饿感 ，并通过稳定血糖使减重变得更容易。

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<h3>有氧运动会导致皮质醇，也就是压力荷尔蒙的增加，这使得燃烧腹部脂肪更加困难</h3>过度的有氧运动对于减脂可能是非常糟糕的，因为它常常导致肌肉的流失，这会降低您的新陈代谢率。我们的锻炼计划是为了确保一个平衡的睾酮/皮质醇比例。皮质醇和睾酮的水平都会随着体育锻炼线性增加。

（体重循环、生酮、禁食、清蛋白等）

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节食往往适得其反。它们会减慢你的新陈代谢，而且很难坚持。

均衡的饮食，包括偶尔的放纵，是可持续和有效的。

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您是否遇到过以下任何问题？

<div>碳水化合物是给您的身体提供能量的最好方式之一。碳水化合物可以调节您的新陈代谢。
如果您正确地循环摄入碳水化合物，您可能会比在节食时摄入更多的碳水化合物。</div>

为什么人们无法取得成果？

其中任何一种都可能影响您的新陈代谢率，因此了解这些信息很有帮助。

您最近经历过任何重大的生活事件吗？

如果您的身体经常在每天的同一时间感到疲劳，这可能与您的新陈代谢有关，更具体地说，可能与您的血糖水平有关。

您白天经常感到疲倦吗？

您确定要跳过这一步吗？

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身体质量指数（BMI）是一种利用你的身高和体重来衡量你的体重是否健康的指标。

<0>身体质量指数（BMI）是根据一个人的体重和身高计算出来的数值。</0>
<1>BMI是一种便捷的经验法则，广泛用于将一个人分为体重过轻、正常、轻度超重或肥胖等几个类别。</1>

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为了锻炼出真正的肌肉，我们需要一个全面的计划。让我们来探索如何将战略性增肌营养与有针对性的锻炼计划相结合，以最大限度地提高增肌效果！

重要的是要记住，您的增重计划并不是一成不变的。随着时间变更，您的身体会适应训练和增加进食所带来的压力。准备好根据需要调整方法。如果增肌速度不理想，您可能需要稍微增加热量摄入。相反，如果您的脂肪增加过多，您可能需要调整您的宏量（蛋白质、碳水化合物和脂肪）或减少总热量过剩。

锻炼肌肉是场马拉松，不是短跑。如果一夜之间看不到效果，也不要气馁。坚持不懈是实现增肌目标的关键。坚持您的饮食和训练计划，优先考虑睡眠和恢复，并一路庆祝您的里程碑。只要有献身精神和辛勤工作，您就能如愿以偿地拥有理想体型。

了解通过个性化锻炼计划增肌需要多长时间。

无论您是经验丰富的健身者，还是刚刚开始健身之旅，增肌（也称为肌肉锻炼阶段）都是增强力量、提高新陈代谢和提升自信的绝佳方式。

世上没有神奇的「一刀切」的增肌计划。

锻炼肌肉有两个基本支柱：合理营养和坚持锻炼。

肌肉需要足够的蛋白质来生长和修复。 

Mayo Clinic 建议以每公斤体重 0.8 克蛋白质（或每磅 0.36 克）为基线。

然而，在增重过程中，您可能需要将摄入量增加到每公斤 1.2-2 克（每磅 0.55-0.9 克）。

专注于天然食物来源，如瘦肉、鱼、蛋、乳制品和豆类。也不要忽视碳水化合物，因为它们为您的锻炼提供能量。

全谷物、水果和蔬菜等复合碳水化合物应该是您膳食中的主食。坚果、种子和鳄梨中的健康脂肪对激素调节和整体健康也至关重要。

力量训练是刺激肌肉生长的关键。注重同时锻炼多个肌肉群的复合练习，如深蹲、卧推、划船和举重。

每周进行 2-4 次阻力训练，每个主要肌肉群至少训练一次。随着力量提高，通过逐渐增加举重、组数和次数或两者结合来逐渐增加肌肉负荷至关重要。不要忘记要以正确的方式锻炼以避免受伤。

虽然饮食和锻炼是增肌的重要一环，但休息和恢复是看不见的关键因素。举重时，肌肉纤维会出现微小的撕裂。在休息和恢复期间，这些裂痕会得到修复和重建，从而使肌肉变得更强壮、更大。每晚保证 7-8 小时的优质睡眠。此外，在训练间安排休息日，让肌肉得到充分恢复，防止倦怠。

监测进展对于衡量增重计划的效果至关重要。随着时间跟踪体重、身体成分（如果可能的话）和力量增长情况。这些数据将助您确定是否需要调整卡路里摄入量、训练计划或两者。拍摄进展照片也是一种激励工具，可以让您直接看到自身变化。

增肌 101

两者力量

休息与恢复

跟踪进度

做出调整

如何增肌？

拥抱灵活性

稳中求胜

选择你的目标

打造完美身材

安全有效增肌指南

饮食与运动

加强收益

负重训练

无名英雄

知识就是力量

为什么个性化如此重要

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外胚型身材的人的锻炼应该简短而激烈，並重点锻炼大肌肉群。建议不時补充一下。外胚型人应该在睡前吃东西，以防止夜间肌肉分解代谢。

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就训练而言，内胚型人很容易增重。不幸的是，这些重量大部分是脂肪而非肌肉。为了尽量减少脂肪的增加，您应该保持进行有氧运动和举重训练。

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平均（中胚型）

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力量

锻炼和膳食计划

选择年龄

普拉提锻炼

步行减重

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走上四层楼梯后感觉如何？

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我们的椅子瑜伽课程专为 30 岁以上的男性设计，通过简单的动作帮助他们恢复体力和精力，让他们一步步感觉更好。

为什么 40 岁以上的男士难以健身？

首要原因是：旧方法不再奏效。

您每周工作多少小时？

即使是少量的体力活动也能显著增强能量和耐力。

短短的散步或几分钟的伸展运动就能让您每天的感觉大不相同。

它们在运动时释放，有助于减轻压力、改善情绪。

这些激素能促进心率和能量，让您在活动期间保持警觉和注意力集中。

肾上腺素和去甲肾上腺素

经常锻炼能让日常工作更轻松、更省力。

更强壮的肌肉和心脏

增强能量

方法如下：

您在之前的减重尝试中遇到过这些问题吗？

您的新陈代谢比一般人慢，这意味着您可能比其他体型相似的人更容易发胖。不过不用担心，我们会通过简单易学的运动来帮助您启动新陈代谢。

这样，您无需限制饮食也可减重。

即使是基本的体力活动也可以改善消化，提高能量水平，从而导致减重。

您的基础代谢率

若要充分实现您的减重之旅，您需要：

减重成功与否取决于决心而不是锻炼环境。您不需要健身房，也不需要华丽的装备来强身健体和实现目标。

在感觉舒服的地方锻炼！

您什么时候的状态最好？

我可以短距离行走但很容易疲倦

我可以毫不费力地进行快走或轻度活动

中度

我可以做慢跑等适度运动，但需要休息

我经常进行高强度有氧运动，没有任何问题

卓越

您会如何描述自己的耐力水平？

您多常感到疲倦？

根据他们的锻炼经验和活动水平，可能需要稍微不同的锻炼方法。

20 多岁的男性

30 多岁的男性

40 多岁的男性

50 多岁的男性

60 多岁的男性

70 多岁的男性

我对自己的身体不满意

我无法变大或增肌

我穿衣服看起来很苗条，但我确实有体脂。

我是「瘦胖型」

我对自己的身体很满意

我专注健康

哪个选项最能描述您？

您的体重通常如何变化？

关键在于坚持，而不是强度。即使是 10 分钟的规律训练也能带来效果。

请注意！

您希望锻炼多长时间？

您一天的平均能量水平是多少？

请选择您喜欢的锻炼级别

我们预计你将在第二周结束时看到改善

只需 2 周就能初见成效

睡眠对健身至关重要。良好的睡眠能提高新陈代谢，控制食欲，让您精力充沛。

研究表明，进行至少 30 分钟适度运动的人当晚的睡眠质量可能会有所不同。

提高睡眠质量！

我走上一层楼梯就气喘吁吁。

经过一两周的健康饮食或锻炼后，我往往会恢复原来的习惯。

我不知道如何选择适合自己的锻炼方式。

这些活动是您生活的一部分吗？

过度剧烈运动会增加皮质醇水平，使获得肌肉质量变得更加困难。MadMuscles 会为您量身定制计划，帮助您在不过度运动的情况下实现目标。

过度剧烈运动会增加皮质醇水平，使减重变得更加困难。MadMuscles 会为您量身定制计划，帮助您在不过度运动的情况下实现目标。

过度剧烈运动会增加皮质醇水平，使塑身变得更加困难。MadMuscles 会为您量身定制计划，帮助您在不过度运动的情况下实现目标。

不需要把自己逼到极限！

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您的个性化健身操锻炼即将准备就绪

您的个性化减重计划已准备就绪！

您多久喝一次酒？

您减掉了几磅体重，衣服穿起来更合身了，而且精力更充沛了。让我们继续制定计划，让这一切成为现实！

透过正确的锻炼，您会发现您的耐力有所改善。想像一下，您自己走上楼梯时不会气喘吁吁，或在与家人同享时光时能充满精力。

试想一下，通过专为您设计的智能、低强度运动，您会感觉更强壮，减轻关节疼痛，消除腹部脂肪。

即使您才刚刚起步，小步骤也能带来大变化。坚持是关键，很快您就会感觉比以往任何时候都更强大、更有能力。

您的家人和朋友将注意到变化。您也感觉对自己的健康掌控更好。让我们一起努力吧。

想象一下三个月后的自己

增强耐力，拥抱生活

强身健体

小步骤，大成果

想象一下六个月后，更健康、更强壮、更自信的您。

您是否觉得很难兼顾工作、家庭和健身？

腹部脂肪对您有多困扰？

您目前的体型是什么样的？

您在进行简单活动（例如走楼梯）时是否经常感到气喘吁吁？

您多常追踪食物或卡路里摄入量？

我们已经帮助成千上万的男性克服了这些障碍，我们也将为您提供指导。

您并不孤单！

您在减重过程中遇到的最大挑战是什么？

您对改变生活方式有多大决心？

即使您现在不确定，只要有正确的支持和计划，您就会找到自己的节奏。想象一下，当您实现目标时，您会感觉更加自律和有成就感。

您的信心会随着进展因而增长

您对坚持日常锻炼有多大信心？

您每天能抽出多少时间进行锻炼？

您如何描述自己的饮食习惯？

您如何评价您目前的能量水平？

您多常吃快餐或加工食品？

您想减掉多少体重？

您有任何影响运动能力的原有健康状况吗？

久坐不动

轻度活跃

适度活跃

非常活跃

您目前的活动水平如何？

运动时您会感到关节疼痛吗？

如您所见，随着年龄的增长，新陈代谢会自然减慢。 MadMuscles考虑到了这一点，为您提供促进新陈代谢的策略，让减重变得更容易。

平均代谢率随年龄变化

什么最能激励您减重？

我们会制定个性化计划，一步一步地指导您，让您专注于取得进展，而不是做出决定。

我们的应用程序消除了猜测

在尝试选择正确的锻炼方式时，您会感到不知所措吗？

研究表明，40 岁以上的男性每天只需进行 25 分钟的适度运动，再加上适当的营养，就能显著减轻体重，改善健康状况。

2024 年 9 月 27 日，哈佛健康出版社 

根据哈佛大学研究

每天只需 25 分钟

当您坚持锻炼时，您的睡眠会得到改善，让您精神焕发，为每一天做好准备。

睡眠更好意味着效果更好

您平均每晚能睡多久？

每天进行少量锻炼有助于降低压力水平，鼓励用户描绘一个更加平衡和平静的自己。

压力水平影响体重增加

您会如何描述您的压力水平？

通过应用程序

照片

您想如何追踪进度？

小于 1 升💧

1-2 升💧💧 

2-3 升💧💧💧

超过 3 升 🐳

有了明确的计划和可实现的步骤，您就能达到自己的目标。

过去挣扎不会决定未来

过去什么阻碍了您实现健身目标？

您喜欢什么类型的锻炼？

基于在日常饮食中添加肌酸 + HMB的用户在应用内进行的调查。*

X% 的用户表示，较短的锻炼时间能带来更多益处

肌酸能为肌肉提供快速能量，而 HMB 则能减少肌肉分解造成的疲劳。两者协同作用，帮助您轻松应对高强度训练，避免过度疲劳。

作为基础补充剂，它不能取代睡眠或饮食，但它可以提高您的基础水平，让您在每次训练开始时都更有活力。

*数据为自我报告；个人结果可能有所不同。这些声明未经美国食品药品监督管理局 (FDA) 评估。本产品并非旨在诊断、治疗、治愈或预防任何疾病。

肌酸 + HMB 为您节省时间

随着年龄增长，蛋白质的摄入变得越来越重要。MadMuscles 提供个性化的膳食计划，确保您摄入适当的营养平衡。

营养事实

吃完饭后您通常感觉如何？

您以前尝试过其他健康或健身计划吗？

您的出生日期是？

我们的计划旨在让您不再为健康和健身而苦恼。我们一步一步地指导你，让您感觉更好、更强壮、更有活力，而不会感到困惑。

如果您不知道从何开始，别担心

您对改善自己的健康和体能有多大信心？

我们的应用程序旨在通过提供简单、有效的锻炼和膳食计划，让您更轻松地持之以恒，以适应您的生活。无需彻底改变一切，只需做出稳步、微小的改进即可。

我们支持您！

您是否觉得很难坚持锻炼或健康饮食？

您每天能花多少时间关注自己的健康？

无论您有家庭健身房、只有一对哑铃还是什么都没有，我们都会为您量身定制适合您的设备（或没有的设备）的计划！我们的自重锻炼同样有效。

好开始！

您有健身器材吗？

您会如何描述您目前与食物的关系？

您现在的主要目标是什么？

您最大的健康担忧是什么？

您多常想到自己的健康状况？

您生活中最想改善什么？

许多男士都在这些障碍中挣扎，但只要有正确的计划和指导，您就能克服这些障碍，实现自己的目标。

如果这些听起来很熟悉，那您并不孤单

是什么阻碍了您开始健康之旅？

您的运动量如何？

随着年龄增长，您是否注意到新陈代谢发生了变化？

您改善健康的主要动机是什么？

您想改善身体的哪些部位？

但请记住，您不仅仅是数字！您的独特生活方式、喜好和目标才是真正重要的。这就是为什么 MadMuscles 的设计是为了配合您的生活，而不是与之背道而驰。

身体质量指数（BMI）是一种利用身高和体重来衡量您的体重是否健康的指标。

完成测验，干得好！

您每晚能睡几个小时？

本图显示了 40 岁以上男性的压力水平与减重成功率之间的相关性。压力水平越低，成功率越高。

压力与体重

您多常感到压力？

您的目标体重是多少？

由于新陈代谢、睡眠模式和压力的变化，许多 30 岁以上的男性都会感到精力不足。我们的计划针对这些问题，帮助您每天都保持最佳状态。

总是感到疲倦？

您会如何描述平常一天的能量水平？

发现更健康、更强壮的您！

研究表明，体重较重的男性可能比体重健康的男性少活 5-7 年。

科罗拉多大学博尔德分校研究

超重会悄悄地缩短寿命 。

《职业与环境医学杂志》发现，保持活跃的员工往往更有效率，这通常会带来更好的收入。

职业与环境医学杂志

研究表明，经常锻炼工资更高。

您的个性化 瑜伽计划已准备就绪！

您对哪个级别的瑜伽感兴趣？

您的灵活性如何？

输入您的电话号码，以便通过个性化建议和为您量身定制的见解保持联系。

千万不要错过！

适合您的个人步行计划！

易于遵循的膳食计划

6,700 万名

健身操锻炼计划

您遇到过这些问题吗？

您多久训练一次？

如何进食与吃什么同样重要。戒掉不健康的饮食习惯可以促进减重而无需对饮食进行重大改变。

许多因素都会使控制冲动变得困难。我们将一起探索为什么会发生这种情况并努力做出积极的改变。

让我们来看看您的环境

您的体重

您的 4 周减重计划已准备就绪！

鱼素饮食 🐟

不含乳糖 🥥

不含麸质🌾

古食 🥬

您想花多少时间进行训练？ 

您最不喜欢哪种运动？

您能做多少个深蹲？

高血压、心脏病发作、中风、2 型糖尿病、慢性背部和关节疼痛的风险增加

患心脏病、糖尿病、睡眠呼吸暂停、关节疼痛和心脏负担加重的风险更高。

降低患慢性病的风险，增强活力和行动能力，促进长期健康。

免疫系统减弱、骨质疏松症和疲劳的风险更高。还可能导致肌肉流失。

不健康体重指数的风险：

体重指数超重：

您的体重指数处于正常水平：

体重指数过轻：

体型

生活方式

体能水平

您的健康概况

还有一件事。您每天有多少时间准备饭菜？

犹他大学的一项研究表明，每天锻炼 5 分钟就能帮助您保持健康，同时还能提高睡眠质量和精力水平。

减轻 10% 或更多的体重可以降低心脏病发作的风险，降低血糖，减少血管炎症。

Mayo 诊所的一项研究发现，超重人士如果减掉超过 20% 的体重，比起减掉 5-10% 体重的人达到良好代谢健康的可能性高出近 2.5 倍。

维持体重：无需减肥

良好目标：减掉 {number}% 的体重

健康益处：减轻体重{number} %

挑战性目标：减掉 {number}% 的体重

良好目标：增加 {number}% 的体重

爬楼梯是一项锻炼心肺功能的心血管运动。

您爬完楼梯后感觉如何？

您希望多久锻炼一次？

无论您从哪里开始，我们都会在每一步中为您提供支持。

每个人的身体都不同

您的个性化计划即将准备就绪。我们只需补充一些详细信息即可完成。

我们很高兴能帮助您实现健身目标。让我们从几个问题开始，更深入地了解您的需求。

欢迎来到 MadMuscles！

我们将为您量身定制计划，优先增肌。

我们将使用这些信息根据您的需要定制计划。

您的体重指数为{number} ，一般被视为{bmiLabel}

存取 1,600 多种增强精力和健康的锻炼

您的 4 周增肌计划已准备就绪！

限制性饮食会损害健康并阻碍减重，而锻炼和健康饮食则能确保稳定、持久的减重效果。

开始锻炼并增加蛋白质摄入量以促进肌肉生长，提供恢复和锻炼更多肌肉所需的能量。

限制性饮食 vs 锻炼

减重与增肌

您有没有把体育锻炼融入至您的日常生活？

您目前的体重是多少？

完成结账

您将遵循什么饮食计划？

您熟悉椅子瑜伽吗？

根据研究，8-12% 是男性理想的体脂率，可以让他们更快地开始增肌和变壮。

在 BMI 相同的情况下，老年人往往比年轻人拥有更多的体脂。

我们会询问您的年龄来制定您的个人计划

您熟悉健身操吗？

您对什么感兴趣？

您的健身操处于什么水平？

苹果型

梨型

方形

沙漏型

倒三角

您属于哪种体型？

还有哪些因素会影响您的身体？

遵循我们的计划，达到 {targetWeight} {measureUnit}

您喜欢在哪里散步？

您的跑步机训练负荷是多少？

输入您的电子邮件以获取 个性化{goal}计划

输入你的电子邮件

你的个性化锻炼计划已准备就绪！

您一整天的精力如何？

这表明身体在轻微老化。缺乏运动和熬夜会导致新陈代谢老化。

选择你的健身地点

睡眠是健身的关键。睡眠可以促进新陈代谢、控制食欲并让您精力充沛。

您认同这个说法吗？

您多久吃一次含糖的食物或饮料？

勾选您的附加目标

您想重点关注哪些区域？

在开始遵循 MadMuscles 计划之前，请联系您的医生。 

您的体型是什么？

您想花多少时间进行锻炼？

您可以使用哪些设备？

重要事件可以成为实现目标的巨大动力。

您近期有什么大事吗？

您的体脂水平是多少？

过去 3 个月您每周训练几次？

您的目标是什么？

我可以轻松应对高强度的锻炼。

体力活动对我来说很有挑战性。

让我们根据您的喜好制定一份膳食计划。您可以随时调整膳食计划。

选择您喜欢的食材

您多久吃一次糖？

你的电子邮箱是什么？

您想看起来怎么样？

发现拥有人工智能教练有助于实现其目标

93% 的用户

说该计划帮助他们制定了锻炼计划

95% 的用户

报告称补健品指南帮助他们增强肌肉质量

91% 的用户

您会考虑使用哪些工具来实现您的健身目标？

您想使用 HSA/FSA 支付个性化计划的费用吗？

您使用 HSA/FSA 账户吗？

每天 10-15 分钟即可看见起初变化

完美解决方案就在这里！18-25 岁男士可通过室内步行轻松塑身

完美解决方案就在这里！26-35 岁男士可通过室内步行轻松塑身

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完美解决方案就在这里！46 岁以上男士可通过室内步行轻松塑身

您的个性化室内步行计划即将准备就绪

您尝试过室内步行吗？

您多久出去散步一次？

上楼梯时会气喘吁吁吗？

我们的椅子瑜伽课程专为 40 岁以上的女性设计，通过简单的动作帮助她们恢复体力和精力，让她们一步步感觉更好。

为什么 40 岁以上的女士难以健身？

您每次能做多少个深蹲？

您过去尝试过这些活动吗？

您对延缓衰老的锻炼感兴趣吗？

您的重点是哪些肌肉群？

「我走上一层楼梯就气喘吁吁。」

您的目标体型是什么？

我们将帮助您保持正轨

您能进行的最重臀推力是多少？

您卧推的最大重量是多少？

我们应该添加有氧运动到您的计划吗？

您对目前的健康状况最不满意的是什么？

客户评分：
4.7 （满分 5 分）

6,700 万名男士

步行是促进身心健康的有效方式，但正确地进行步行至关重要。这就是为什么我们在这里提供帮助！

我们将全程为您提供支持，帮助您实现梦寐以求的身材。我们将为您提供个性化计划和日常提示，确保您实现目标。

通过我们的 MadMuscles 减重步行计划，改变生活方式。

重要须知

步行有助于自然减重，，适应健康。

通过步行计划，只需几天就会感觉更好 。

步行/不步行

以下的选项适用于您吗？

您的工作对体力要求有多高？

您的步行水平如何？

如果达到理想体重，您的生活会发生改变吗？

保持健康的习惯可能具有挑战性，但我们的个性化计划将帮助您实现健康目标。

哪一句话最能描述您的生活方式？

我们将帮助您顺利、自信地实现目标。

我们制定完美匹配您生活方式的锻炼计划

我们生成详细的统计数据来跟踪你的进度

您目前正在服用这些药物或补充剂吗？

您知道吗？

您准备好改变生活方式和身体状态了吗？ 

您喜欢什么时候进行步行锻炼？

选择最佳锻炼方式

您愿意花多少时间去散步？

根据我们的计算，我们认为您可能会达到以下目标体重：

您的 3 个月减重计划

在 {month} 达到 {targetWieght}

每当我长时间行走时，我就很难呼吸。

我热衷于散步，一有空就去散步。

85,000 多位像您一样的用户通过我们的计划实现了其目标。

我们针对背部和关节敏感的人士调整了此计划。谨慎的方法和正确的执行有助于：

选择任何您喜欢的形式，定期训练而不会失败。 

百招练五遍，毫无用处。但每天练习同一招，，它就会成为您一生的保护。

武术的秘诀不在于风格，而在于训练

长年坐着、压力或受伤可能会使您的身体无法正常运动。

少林重新唤醒自然的协调性 ，改善姿势，增强平衡能力——而不会伤害您的关节。

少林磨练您的平衡和灵活性

少林仅通过身体和集中训练就能锻炼出真正的肌肉和力量——不需要举重。

战士的肌肉，精神的力量

这种古老的方式可以促进血液循环 ，肺活量 ，以及关节健康， 一举多得。

正是这种终生的修行让少林僧侣们直到老年依然强壮 、 灵活 、 敏锐。

少林拳内强身，外健体

少林健身法将力量和有氧运动融合成持续的全身强度训练， 从而激发您的新陈代谢。

这些是僧侣们为了生存而进行的训练—— 并且获胜。

像龙喷火一样燃烧脂肪

冥想武术练习可以清空思绪 、集中注意力 、并在混乱中获得平静 。

少林是动态的禅宗

您希望您的少林训练是什么样的？

武术比有氧运动更能降低血压

我并不是在寻找下一个趋势——我在寻找一些真正有效的东西。

适合 20 岁想要{goal} 的男性。它能培养精英军事人员严谨的纪律性，同时锻造出令人尊敬的强健体魄。

适合 30 岁想要{goal} 的男性。它能培养精英军事人员严谨的纪律性，同时锻造出令人尊敬的强健体魄。

适合 40 岁想要{goal} 的男性。它能培养精英军事人员严谨的纪律性，同时锻造出令人尊敬的强健体魄。

适合 50 岁想要{goal} 的男性。它能培养精英军事人员严谨的纪律性，同时锻造出令人尊敬的强健体魄。

适合 60 岁想要{goal} 的男性。它能培养精英军事人员严谨的纪律性，同时锻造出令人尊敬的强健体魄。

适合 70 岁想要{goal} 的男性。它能培养精英军事人员严谨的纪律性，同时锻造出令人尊敬的强健体魄。

提高他们的头脑清晰度和注意力

军事训练最适合

我们的计划旨在让您重回正轨。平均而言，用户在第 5 天内就能解锁他们的第一个成就。

根据您的回答，我们预测您将在第二周结束时开始看到改善。

您太棒了！

明智锻炼！

您在这些领域有经验吗？

当您高兴、悲伤或紧张时，您会吃东西

情绪饮食者

当您觉得无事可做时就会吃东西

无聊的吃货

无意识食客

每天吃同样的食物，遵循同样的生活习惯

习惯性饮食

全套健身俱乐部，如 Planet Fitness、24 Hour Fitness 等。

大型健身房

小型健身房

车库健身房

家庭健身房

您在哪种类型的健身房锻炼？

您家里有哪些设备？

在过去 3 个月中，您的训练频率是多少？

锻炼地点

您喜欢什么时候锻炼？

你通常睡多久？

我们将调整计划，以保护这些身体部位免受进一步伤害

您有任何伤患吗？

您每天步行多久？

体育游戏 

您还参加其他活动吗？

在锻炼过程中，我需要结构或指导来保持动力。

在进行了一两周的锻炼或健康饮食后，我又回到了我的旧习惯。

您多认同这句话？

我 57 岁了，开始这个计划的时候，几乎连做 10 个俯卧撑都会累得筋疲力尽。现在，我一口气能做 60 个。我的核心肌群更强了，耐力也提升了，把沉重的装备搬上卡车也不再是件难事——而且这一切都不需要去传统的健身房。但真正的好处是什么？头脑更清晰了。我起得更早了，工作更专注了，而且我再也不会放弃自己了。这个计划不仅重塑了我的身体，也重塑了我的自律性。我感觉自己又像一个有目标的人了。

James L.，57 岁，俄亥俄州

「这不仅仅是锻炼——这是一种思维转变。」

您熟悉军事训练方法吗？

过去几年中，您有否经历过以下事件？

苦难，就是你的肉体远离了软弱的记号。

受军队启发的锻炼计划采用了一套行之有效的系统，可促进身体发育：

<ul class='bullet-list'>
<li>功能性力量</li>
<li> 耐力</li>
<li> 心理复原力</li>
</ul>

我们训练不是为了外表，而是为了力量、耐力和意志力。其他的都会水到渠成。

像最优秀的人一样训练

全神贯注。无噱头。军事风格。

选择您的主要目标

在锻炼过程中，我需要结构或指导来保持动力

我经常觉得自己没有发挥出自己的潜力

为了创建您的计划，我们需要您的一些健康个人数据（例如体重、BMI、饮食偏好）。这对于个性化提升您的用户体验至关重要。 隐私政策。

让我们个性化您的计划

需要同意才能继续

体适能年龄反映了您的身体与普通人相比的生理状况。它基于您的生活方式、睡眠、能量和新陈代谢习惯而得出，而不是您的实际年龄。

受到挪威科技大学 (NTNU) 研究人员提出的概念的启发。

过于激烈的运动会增加皮质醇水平，使肌肉质量更难增加。研究表明，随着时间的推移，适度运动可降低皮质醇水平，增加睾酮。

JAMA 研究：太极拳比有氧运动更能降低血压吗？

没有垃圾邮件。没有共享。只有您的定制计划。

您的电子邮件在我们这里是 100% 安全的

您的太极转变即将开始！

一般健身房

军事风格

健身房锻炼 🏋

军事训练 🚀

我们的锻炼计划遵循精英军事人员使用的经过验证的系统 。它可以建立：

• 强壮 、有能力且能抵抗伤害的身体 	• 拥有耐力和心脏健康可以终生保持活跃。

军事训练方法反映了特种部队的原则。我们采用高强度的复合练习，在最短的时间内取得最大的效果。

采用我们的军事方法。

最短的时间，最大的成果

军事训练优先考虑实用的实际力量。

我们的计划以高强度的复合练习为基础，旨在塑造强健而实用的身体，而不仅仅是某种外观。

真正的力量：超越美学

1,500 多万名用户

您以前做过健美操吗？

是，但不定期 💪

您尝试过普拉提吗？

是您希望重点关注的？

选择部位

户外🏃

任何地方 💪

您的理想体重是多少？

根据犹他大学的一项研究表明，即使每天进行5分钟的锻炼也可以帮助您保持健康、改善睡眠和提高精力水平。

轻松获胜：增加XX%的体重

在 Mayo Clinic 的一项新研究中，体重减轻 20% 以上的超重人士拥有良好代谢健康的可能性几乎是体重减轻 5-10% 的人的 2.5 倍。

具有挑战性的目标：减掉XX%的体重

您做得很好，保持了体重在正常范围内。我们将根据您的指数为您量身定制个人计划，以满足您的需求。

您的BMI为18.51，处于正常范围

您应该更加关注您的体重。我们将使用您的指数来为您量身定制减重计划。

您的BMI为25.4，属于超重

专注于肌肉塑形和均衡饮食。保持积极心态，并尽量将每日卡路里摄入量控制在推荐范围内。

您的BMI为XX.XX，属于体重不足

BMI被广泛用作评估多种健康问题的发展或普遍程度的风险指标。

计算你的身体质量指数

您的个性化椅式瑜伽计划已准备就绪！

您以前尝试过椅式锻炼吗？

我们的椅子健身计划简单易行，效果显著，适合所有健身水平的人。

我们的椅式健身计划是完美的健身方式 按照自己的节奏减重，享受过程中的每一步吧！

您将发现大量旨在增强膝关节力量、改善背部健康和姿势的练习。

您的回答帮助了我们了解您的目标、生活方式和偏好。让我们一起完善计划，使其真正符合您的需求。

唯一重要的体型就是您即将塑造的体型。永远都不算晚，您可以让自己感觉更自在。

这套太极拳计划让您告别疼痛和疲劳！

太棒了！

积少成多，我们将一路陪伴您。

您的下一章从现在开始

因为它们起步太快，规模太大。

我们不会承诺一夜之间见效，但我们会为您提供太极拳训练计划以及实现目标所需的帮助。

为什么大多数人会放弃锻炼？

太极拳可以帮助您恢复精力，增强白天的活力，改善睡眠，让您做更多喜欢的事情。

每天都感觉更有活力

我能帮助你保持关节和肌肉的灵活性，尤其是在 40 岁以后。它能促进：

嗨！我是 Luna Wei，您在 MadMuscles 应用程序中的太极启蒙老师。

通过我们的太极课程，我们可以帮助你减重、恢复平衡，并通过轻柔、有意识的运动来增强能量。

我们的太极计划让您告别疼痛和疲劳！

欢迎来到 MadMuscles！您即将开始一段意念运动之旅，旨在改善平衡、灵活性和内在和谐。所有这一切都可以在您舒适的家中实现。让我们进一步了解您的个人目标和意愿。

欢迎踏上太极之旅！

营养是保持身心平衡和活力充沛的关键。探索灵感源自不同菜系和饮食习惯的快捷、健康、美味的食谱。

通过膳食计划补充能量

以自己的节奏练习太极

您的起点是什么？

这表明身体略微老化。不规律的运动和熬夜会导致代谢老化。

代谢年龄较高的人更容易发胖，也更容易疲劳。

根据您的测验结果，您的个性化太极计划将侧重于以下方面：

属于您自己的太极流程

一项研究发现，太极拳在降低血压方面比有氧运动更有效。22% 的太极拳练习者血压达到正常水平，而有氧运动组的这一比例为 16%。

研究人员还指出，太极拳帮助参与者提高了柔韧性、平衡性和心肺功能。

太极拳有助于降低血压

您将在应用程序中看到基于您的答案的建议。

谁激励了你？

30 岁以上的女性在我们的帮助下改变了生活

40 岁以上的女性在我们的帮助下改变了生活

50 岁以上的女性在我们的帮助下改变了生活

60 岁以上的女性在我们的帮助下改变了生活

95% 的用户表示额外的计划帮助他们制定了锻炼计划

91% 的用户表示补充剂指南帮助他们增强肌肉质量

93% 的用户认为 AI 教练有助于实现他们的目标

将长期目标分解成更小、更易于管理的阶段性目标。实现这些目标会给您带来成就感，让您保持动力。

这个计划非常棒，它能让我保持积极性并坚持下去。它把锻炼变成了一种习惯，我看到了显著的效果。我非常高兴！

好计划

补充剂指南改变了游戏规则！它在帮助我增肌方面发挥了重要作用。多亏了这个计划，我的收获非常明显，我非常满意！

指南 💪

设定短期目标

了解如何优化营养和补充剂的摄入，以达到最佳效果。

同时减重增肌

MadMuscles 使用人工智能分析您的年龄、体型、饮食和目标。您不必花太多钱来找出有效的方法。

使用人工智能教练轻而易举！它简化了我的锻炼程序，效果不言而喻。强烈推荐！

计划很棒！

不再猜测从哪里开始

您在进食之间的感觉如何？

椅子瑜伽是一种坐式锻炼，是瑜伽的改良形式，您可以随时随地练习。

没关系！

您熟悉椅子锻炼吗？

我们正在根据您的水平调整计划...

谢谢您的回答！ 

您的工作日程是怎样的？

我们了解到很多人也面临着同样的问题。 MadMuscles 有一个清晰且易于遵循的计划。此外，该计划还将帮助您在这段旅程中获得动力。

感谢分享！

您最佳身材的时候是多久以前？

根据您的年龄制定椅子锻炼计划

脚趾够得着吗？

您的瑜伽水平如何？

由专家营养师和私人教练创建

考虑改变生活方式 vs 时尚饮食

我们注重了解您的身体，而不是节食

这意味着没有禁止的食物

只需遵循您的个性化计划

如果您失败了也没关系！

我们将帮助您重回正轨

您完全可以放心使用，我们已有 85,000+ 位用户通过我们取得成果

在<2>{month}</2>达到<1>{targetWieght}</1>并减掉<3>{losseWeight}</3>

为了持续提升您的健康水平，徒手健身提供了一种极佳的增强力量的方式——您的自身体重加上负重背心，会让每一次训练都更加有效。

徒手健身通过自重训练和力量训练来改善你的健康状况——配合负重背心，可以更快、更有效地达到训练效果。

您正在走上正确的道路

您有什么饮食偏好吗？

过去 3 个月您每周锻炼几次？

您多久进行一次锻炼？

在过去的几年里，以下哪些事件导致了体重增加？

您有以下习惯吗？

18-25 岁的用户已经开始通过我们减重

26-35 岁的用户已经开始通过我们减重

36-45 岁的用户已经开始通过我们减重

46＋ 岁的用户已经开始通过我们减重

选择您想吃的食物

您上次身体状态最佳是什么时候？

您有没有下列问题？

哪一项最能描述您的健身经历？

无酒精挑战

Boris M.

Ievgeniia D.

我们的计划由经过认证的世界级专家创建

这些信息对于安全实现目标非常重要

您有否被诊断出患有以下任何健康疾病？

您有没有任何既往病症或伤患？

有专业医疗人员推荐我们吗？

越來越多的用戶被他們的醫生轉介到我們這裡。

您的个性化瑜伽即将准备就绪

您熟悉瑜伽吗？

力量训练可以帮助您锻炼肌肉，增强耐力，使日常活动更加轻松。

研究证明：不进行定期力量训练的成年人每十年会损失 2-4 公斤 肌肉。

研究证明：不进行定期力量训练的成年人每十年会损失 4-6 磅 肌肉。

您愿意花多少时间进行健美操锻炼？

或可能影响您进行健美操能力的伤患？

您是否有任何已知的医疗状况

选择您喜欢吃的食物

您想包括特殊计划吗？

您在日常健美操中想关注什么？

嗨！您的进步令人惊叹！看看您的成果：

您想重点关注哪些部位？

每次锻炼都会在肌肉组织中造成微小的撕裂。当您休息时，您的肌肉就会开始愈合并恢复强壮。

休息日很重要！

选择您通常可以训练的日子

您的举重经验如何？

专家建议根据您的目标，每磅体重摄入 0.8-1.5 克蛋白质。我们的计划可以满足您的需求！

蛋白质对锻炼肌肉至关重要！

适当的睡眠对肌肉恢复、记忆回忆和提高短期警觉性至关重要。

今晚好好休息

您每天摄入足够的蛋白质吗？

您的新陈代谢率为{calories} 千卡，这意味着您需要消耗大约这个数量的热量来维持当前的体重。

这个数字只是一个估计值，因为与脂肪组织相比，肌肉能燃烧更多的卡路里。

因此，通过增加肌肉量，您可以在不影响体重的情况下摄入更多卡路里。

怎样吃得更多还能减重？

40-49 岁的男士已经尝试过 MadMuscles

50-59 岁的男士已经尝试过 MadMuscles

60-69 岁的男士已经尝试过 MadMuscles

70 岁以上的男士已经尝试过 MadMuscles

超过 1,000,000 名

超过 250,000 名

超过 500,000 名男士

超过 50,000 名

对于 40-49 岁以上的男士来说，椅子锻炼是一个非常好的选择，它能让您事半功倍地锻炼身体。

对于 50-59 岁以上的男士来说，椅子锻炼是一个非常好的选择，它能让您事半功倍地锻炼身体。

对于 60-69 岁以上的男士来说，椅子锻炼是一个非常好的选择，它能让您事半功倍地锻炼身体。

对于 70 岁以上的男士来说，椅子锻炼是一个非常好的选择，它能让您事半功倍地锻炼身体。

椅子健身为您量身定制目标。燃烧卡路里，雕塑身材。

按照自己的速度减重或增重 ！

这表明身体在轻微老化。不规律的运动和晚睡会导致新陈代谢老化。

新陈代谢低的男性更容易发胖和快速疲劳。 

您的健康年龄是

您的身体年龄比实际年龄大

您以前练过瑜伽吗？

您如何描述自己典型的一天？

选择您的步行地点

步行挑战

你愿意花多少时间去散步？

或者可能影响您进行瑜伽的伤势？

您能以平板姿势支撑多少秒？

当您向前倾时，您能够触到脚趾吗？

您想在瑜伽练习中重点练习什么？

您想在日常步行中重点关注什么？

哪些变化和挑战困扰着你？

在过去的几年里，以下的生活事件有没有导致了体重增加？

它可能会影响您的食欲、新陈代谢或营养吸收

您正在服用任何药物或补充剂吗？

您的血压如何？

您的个人减重计划已准备就绪！

军事化训练是快速塑形的好方法！ 尝试一下只需几周就能看到明显效果的锻炼。

适合 20 多岁的男性

对于30多岁的男性

对于40多岁的男性

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对于 60 多岁的男性

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您的个性化功夫自重训练计划已准备就绪！

您的个性化军事锻炼计划已准备好！

您的个性化少林自重训练计划已准备就绪！

什么促使您锻炼？

这比 87% 的用户更好

还记得强身健体的满足感吗？健身操可以引导你达到最佳身体状态。准备好增强力量、提升能量，以及拥有您一直憧憬的体魄吧！

这比 58% 的用户更好

健身操旨在帮助您恢复健美的体形。体验同时减重和增肌的有效方法！它迅速而直接，只需几周就能取得明显改善。

43% 的用户与您的目标一致。

我们有 19% 的用户正在经历同样的旅程。答案是什么？量身定制的健身操计划。在短短几周内减掉体重，增加肌肉，并将您的自信提升三倍！

您希望每周训练几次？

您为期 4 周的健身操减重计划已经准备就绪！

您有多灵活？

个性化的健身操计划将帮助你保持一致性，促进肌肉生长，取得稳步进展！

健身操非常适合初学者或时间有限的人士。它适合各种健身水平和时间安排。

您的进步良好！

没有错的开始时间！

享受每日锻炼、清晰的指示和恢复休息日。通过温馨提醒、跟踪工具和进度报告保持动力，直到您达到目标！

您的个性化健身操计划不再令人困惑！

您在健身方面有什么经验？

对于想要减重和锻炼肌肉的 {age} 男性来说，健身操提供了一种全面的方法来实现这一目标。 探索一种新的健身方式，在几周内就能看到明显的效果。

完美方法就在眼前

我们发现，许多人都面临着同样的问题。Mad Muscles 提供了一个清晰易懂的锻炼计划。它包括根据您的水平量身定制的安全练习。

我们的椅子体操项目是完美的途径 以适合自己的节奏减肥，同时享受减肥的过程！

我们的椅子体操项目非常理想。 让您以自己的节奏塑造体型，享受每一步的乐趣！

椅子体操是一种简单而有效的健身选择！

椅子体操有助于保持充沛的精力。

我们的椅子体操课程简单易行，效果显著，适合所有健身水平的人。

快完成了

这是大家都在热议的常规升级！

美国数百万 40 多岁的女性已将肌酸加入到日常生活中。

我刚刚开始练习健身操，已经取得了一些成绩。

我已经熟练掌握了健身操，能轻松完成肌肉上举、倒立和平板支撑等高级动作。

81% 的与您同龄的女性都有过类似的症状。

为了持续提升您的健康水平，徒手健身提供了一种仅利用自身体重来增强力量的绝佳方式。

我们很高兴听到您感觉良好！

健美操通过体重和力量训练来改善您的健康。

为了不断培养内在平衡和身体力量，太极拳提供了一种优雅的方式来锻炼身体，通过专注的自重运动来实现。

太极拳通过自重训练和力量训练来改善您的健康状况。

助力推进，加速发展。

在您的锻炼之旅中，您遇到过哪些挑战？

现在是什么阻碍了您的进步？

肌酸 + HMB：通往更好结果的捷径

肌酸为肌肉提供能量，而 HMB 则能减轻疲劳。两者协同作用，即使在生活忙碌时，也能帮助您精力充沛地完成锻炼，更快地看到效果。

到了 {period} 时，您会为自己的身材感到自豪！

不知道从哪里开始？我们已经计划好了一切。不确定自己能不能做到？我们会激励你，支持你！

重塑你的身材！

你使用过 GLP-1 类药物（例如，Ozempic、Wegovy）吗？

您可以选择多个选项

您目前正处于围绝经期或绝经期吗？

我们的军事体操计划是以适合您的速度减肥，同时享受减肥过程的完美方式！

我们的军事体操计划非常适合按照您自己的节奏锻炼身体，同时享受每一步！

军事体操是一种简单而有效的健身选择！

我们的军事健美操计划对于所有健身水平的人来说都是一个简单而有效的选择。

 您的四周军事体操计划已准备就绪！

输入您的电子邮件地址以获取为期 4 周的军事体操计划

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我从来都不想去健身房。说实话，挥汗淋漓、举重跑步，至今仍让我做噩梦。4 5岁那年，我意识到自己多余的体重丝毫没有减轻，于是开始寻找健身房挥汗如雨之外的替代方法。就在那时，我发现了太极拳。我并没有抱太大期望……但它最终却恰恰满足了我的需求——温和、平静，却又出奇地有效。我的身体开始发生变化，我终于不再害怕再次站在体重秤上。我的心情也好多了，我终于又开始享受运动了。

算了，我又不是想当健身模特。我只想活得更长寿、更快乐、睡得更好、在未来的岁月里保持活力，而我认为太极拳正好能满足我的需求。它平和、有效、温和，而且不会让我感觉像是在为前世做过的事惩罚自己，哈哈。我现在感觉好多了，血压也改善了。这可不是什么奇迹——这是我坚持不懈的努力，也是我引以为豪的事情。我无法想象没有太极拳的生活。

随着年龄的增长，很多事情都会发生变化，不幸的是，这种变化并不总是好的。我开始感到僵硬，身体开始时好时坏地疼痛，以至于我再也不能和孙子们一起玩耍，而需要坐下甚至躺下休息一会儿。我很高兴我开始练习太极拳。它缓慢但稳定地恢复了我的独立性和自信——我又可以自由活动了。年轻人没有意识到这一点，但这是世界上最重要的事情之一。

Olivia，48 岁

Emma，55 岁 

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我们建议适度的赤字，通常低于维持水平的 15-20%，以获得一致、健康的结果。

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如果您遵循计划中提供的高蛋白、富含纤维的膳食建议，则不会感到饥饿。

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是的。计划关注的是总热量和宏量营养素，而不是严格的饮食。

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大多数人在遵循计划的 2-4 周内就会发现变化。

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每天 300-500 千卡的热量赤字通常意味着每周减少 0.5-1 磅脂肪。這是安全且可持续的方式

健康的减脂速度

我们的计算器会找出您的维持热量，然后减出正确的赤字。 

测验会为您量身定制锻炼和膳食计划，让您在燃烧脂肪的同时保持肌肉。

MadMuscles 如何提供帮助

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当您摄入的热量少于消耗的热量时，就会出现热量不足的情况。此时，您的身体会利用储存的脂肪来获取能量。

什么是热量赤字？

少量的脂肪是正常的，但我们的控制盈余和训练计划有助于将脂肪的增加降至最低。

我在增肌期间会增加脂肪吗？

通常需要 8-12 周的时间才能进入短暂的维持阶段。

我应该保持摄取盈余多久？

是的。初学者在维持训练期间可能会增加一些肌肉，但多余的摄取也会加速生长。

不。我们的测验也提供在家增肌锻炼。

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若要增加瘦肉生长，您必须摄取比燃烧更多的热量，这样身体才有能量生长出新的肌肉组织。

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清洁增肌秘诀

每天控制 200-300 千卡的过剩热量可以促进肌肉生长，同时保持较低的脂肪增加。

找到您的理想热量盈余

适当的阻力训练和恢复至关重要。MadMuscles 设计了渐进式训练计划和宏量计划，以匹配您的额外热量摄取。

训练和恢复

为什么热量过剩可以增强肌肉

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您的主要能量来源，对于高强度锻炼至关重要。

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是的。请在问卷中选择您的饮食偏好，我们会调整您的宏量营养素目标。

每 4-6 周，或当您的体重发生明显变化时。

应该多久重新计算一次宏量营养？

支持激素分泌和关节健康。目标摄入量占总热量的 20-30%。

无论您的目标是减脂、维持还是增加肌肉，MadMuscles 都能计算出完美的宏观比例。

平衡目标

对肌肉修复和饱腹感至关重要。目标摄入量为每公斤体重 1.6-2.2 克。

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这是您每日营养需求的粗略估计。如需更准确的估算，请花 2 分钟完成以下测验：

宏量营养素如蛋白质、脂肪和碳水化合物等将决定您的身体如何利用摄入的卡路里。

为什么宏量营养素比单独的卡路里更重要

找到蛋白质、脂肪和碳水化合物的完美平衡，并获得为您量身定制的个性化健身计划。

不一定。这计划提供了符合您宏量营养素目标的简单膳食示例。

我需要追踪每一克吗？

不会。均衡的碳水化合物有助于维持能量和运动表现。

碳水化合物不利于减重吗？

我可以将它用于生酮或素食等特定饮食吗？

MadMuscles 宏量营养素计算器

不过，这只是一个基本的计算方法。通过一个简短的测验，您就能准确了解需要摄入多少蛋白质、脂肪和碳水化合物才能快速达到目标，并且对身体健康有益！

有了现代应用程序和在线工具，追踪宏量和卡路里比以往任何时候都更容易。无论您是在寻找追踪宏量的最佳应用程序，还是在寻找免费的卡路里计算器，您都可以将这些工具无缝整合到您的日常生活中。 要了解您的个性化卡路里需求，请在下方输入您的详细信息：

跟踪宏量营养的最佳工具

每周进行 6-7 次高强度训练

高活动量

使用宏量营养素计算器，您可以根据以下内容自定义每日摄入量：
基础代谢率 (BMR)：您的身体在静止状态下燃烧的卡路里数量。
每日总能量消耗 (TDEE) ：根据活动水平计算的卡路里需求。
减重目标 ：调整宏量营养素以实现可持续的进展。

如何计算减重所需的宏量营养

每周训练 1-3 次

轻度活动

减重不仅仅是减少热量，还需要平衡正确的营养。我们的宏量计算器可帮助您确定蛋白质、脂肪和碳水化合物的完美比例，为您的减重之旅提供高效、可持续的支持。

使用我们的宏量计算器实现您的减重目标

每周训练 3-5 次

适度活动

了解减重需要多长时间

使用我们的宏量计算器来滋养和瘦身！

办公室工作，极少体力活动

使用我们的体重目标计算器掌控您的减重之旅。无论您是在寻找脂肪减少计算器、体重减轻计算器还是减重宏量计算器，我们的工具都能为您提供量身定制的准确结果。
从今天开始，让每一餐都为您的成功而努力！

宏量营养素（蛋白质、脂肪和碳水化合物）是饮食的重要组成部分。与只计算卡路里相比，关注宏量营养素可确保您的身体获得正确的燃料，从而在保持肌肉质量的同时减少脂肪。

了解宏量营养：可持续减重的关键

想要达到理想体重，光靠猜测每日摄入量是不够的。一个成功的计划应该包括：

减重计算器：如何了解您的减重需求

均衡的宏量营养素计算器可以根据您的减重目标确定理想的宏量营养素分布。

什么是宏量营养素？

通过同时使用减重计算器和宏量计算器，您可以确保您的营养计划符合您的具体需求，从而更快、更持久地取得成果。

更好的身体成分——优先摄入蛋白质有助于在减少脂肪的同时保持肌肉。

许多人只依靠计算卡路里来减重，但跟踪宏量是一种更有效的方法。原因就在这里：

为什么追踪宏量营养素比仅仅计算卡路里更有效

{calories} - {maxCalories} 千卡

您的结果

摘要

太极拳是一门古老的中国武术，它将柔和流畅的动作与深呼吸和正念相结合。太极拳常被描述为「动态冥想」，强调缓慢、刻意的动作，以促进平衡、柔韧性和内心的平静。

太极拳真正与众不同的地方在于它的可及性。无论年龄、体能水平或身体条件如何，任何人都可以开始这段通往更好健康和幸福的蜕变之旅。

太极：运动与冥想的艺术

获取有关开始太极拳之旅的最常见问题的答案

太极拳强调动作轻柔流畅，任何人都可以学习。MadMuscles 提供专为初学者设计的课程，指导您按照自己的节奏完成每个步骤，并提供清晰的指导，并根据不同的健身水平进行调整。

太极拳适合完全的初学者吗？

不需要，太极拳最大的优势之一就是不需要任何特殊器械。无论是在客厅、后院还是附近的公园，您可以在任何有足够空间让您活动手臂和腿部的地方练习。

练习太极拳需要什么特殊设备吗？

坚持是太极拳的关键。即使是每天 10-15 分钟的短时间练习，也能为您的身心健康带来显着的益处。MadMuscles 通过灵活的时间安排和提醒功能，帮助您将太极拳融入日常生活，使您的生活步入正轨。

我应该多久练习一次太极拳才能看到效果？

一般的视频只能窥见一斑，而 MadMuscles 提供了个性化、结构化的计划，包括适应性计划、详细的视频指导、进度跟踪，以及根据您的具体目标和需求量身定制的整体健康功能，为您提供完整的学习旅程。

MadMuscles 与一般太极视频有何不同？

是的，大量研究表明，太极拳能够有效改善平衡能力、减轻压力并提升思维清晰度。缓慢、可控的动作有助于增强稳定肌群，而冥想环节则有助于平静思绪。我们的课程旨在帮助您直接安全地体验这些益处。

太极拳能帮助解决平衡问题和压力吗？

关于太极拳和 MadMuscles 的常见问题

今天就开始您的个性化太极之旅，发现 MadMuscles 为您的身心带来的深远益处。只需轻轻一点，您就能获得更好的健康、更好的平衡和内心的平静。

您的健康和宁静正在等待

您已经了解了太极拳的神奇功效。现在，让 MadMuscles 帮您开始练习。我们的应用程序提供专为初学者设计的个性化太极课程，并配有清晰的视频指导和适应性计划。

准备好亲自体验太极拳的好处了吗？

MadMuscles 太极拳的主要益处：

了解这种古老的武术如何满足您的特定健康需求并提高您的生活质量

通过轻柔、流畅的动作为整个身体注入活力，改善血液循环、降低血压并增强免疫力。

整体健康与福祉

通过专为成年人设计的安全、低冲击性运动，增强平衡能力，防止跌倒，保持认知功能。

非常适合老年人

通过轻柔的治疗运动减轻疼痛和僵硬，同时提高关节的灵活性和活动性。

关节健康和关节炎缓解

减轻压力，促进深度放松，从而获得更有恢复性的睡眠并改善整体休息。

更好的睡眠质量

用太极改变生活

用户对太极的评价

体验太极拳的变革力量。这是一种温和而深奥的练习方式，可以强身健体、平心静气并提高整体健康水平。最棒的是什么？通过为您量身定制的个性化方法，开始练习太极拳比您想象的要容易得多。

了解这门古老艺术对身心的无与伦比的益处。您的内心和谐之旅从这里开始。

加入 20 多万名女士的行列，在家只靠体重就燃烧脂肪、增强力量

无需健身房

塑造强健而富有女性魅力的身材

名用户与我们一起开始了健身之旅

还有更好的办法……

厌倦了不适合您的锻炼应用程序？

专为 40 岁以上女士设计的军式自重操计划

超过 20 万女士已经发现了 MadMuscles 的秘诀：无需健身房也能变得强壮。我们的自重操计划适合忙碌的生活，并能与您的身体完美契合。通过行之有效的自重训练，增强力量和自信。简单、高效，而且真正有效，让您坚持下去。

每天只需 15 分钟即可获得效果

根据您的年龄、目标和健身水平定制训练计划

个性化计划

每个练习都有视频演示，并附有正确的动作指导。

视频指导

实时查看您的力量增长、体重减轻和成就

进度跟踪

从 10 分钟的快速锻炼到 30 分钟的正式训练，总有一款锻炼方式适合您

灵活安排

根据您的健身目标制定膳食计划和营养支持

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我们将通过以下方式引导您塑造完美身材：

我太喜欢这些锻炼了！感觉棒极了！你做得非常出色！谢谢！

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我非常喜欢这次锻炼。它简单易行，但强度很高，效果也很好。  

简明扼要！感受到了，我想我可以每天都这样做！期待更多！ 

用户感言

在家自重操

为什么选择 MadMuscles？

传统健身房训练 vs. 在家练自重操

不需要，自重操就是专门利用自身体重进行的。

我需要什么设备才能使用这个应用？

我们的计划适合所有健身水平的人。我们将评估您的健身水平，并根据您的需求、能力和目标为您制定个性化计划。

我需要达到怎样的体能水平才能开始？

是的，您可以随时取消订阅，无需支付任何额外费用。

我可以随时取消吗？

我们的训练课程高效实用，每次训练时长为 10 至 30 分钟，旨在取得最佳效果。

锻炼时间有多长？

是的，您的计划是根据您的具体目标量身定制的，无论您是想减重、增肌，还是同时实现这两个目标。

这种方法对减重/增肌等等有效吗？

参加测试，获得个性化的训练计划。

仍有疑问吗？

MadMuscles是一款健身应用程序。获得专为您量身定制的训练计划。在没有教练的情况下获得理想的身材。只需花4分钟完成问卷测试。

个性化健身计划 - MadMuscles

军事自重操挑战

28 天军事自重操挑战

冬季军事自重操挑战

输入您的电子邮件地址以访问您的军事锻炼计划！

你还对哪些其他活动感兴趣？

你周末通常怎么度过？

高级军事训练挑战

冬季军事训练挑战

28天军事挑战

您以前尝试过使用器械锻炼吗？

通过我们的计划，您可以随时随地进行锻炼。

通过我们的计划，您可以随时随地进行锻炼。此外，您还可以添加自己喜欢的健身器材。

只需要您的身体

您的器材，由您掌控

您试过哪些设备？

近年来，是什么阻碍了您实现理想身材？

您多久可以进行一次训练？

您喜欢在什么时间开始锻炼？

我们会调整课程来适应你，而不是反过来。

你所需的一切都已具备。

家庭/车库健身房

你会选择哪种类型的健身房？

你不需要几十种锻炼方法来改变身材，只需要5种——专为你挑选的。

遵循简单、结构化的计划，即可稳步取得进步，而不会感到疲惫或困惑。

只需5个练习，就能看到真实效果。

5 个练习，每个练习 3 分钟。专为你量身定制。

进阶军式减重计划

“我今年24岁，以前整天靠能量饮料度日，熬夜到很晚，完全没有进行过任何真正的训练。现在，我可以在家里的小公寓里进行军事化训练，这终于让我找到了规律和自律。现在，我会做俯卧撑而不是刷手机，感觉自己有能力拎着杂货、爬楼梯，而且真正能够集中精力去完成人生中的下一个目标。”

“我35岁，要兼顾工作、通勤和孩子，总是筋疲力尽。这个受军事训练启发的计划，每天只需在家花20-30分钟就能完成，而且它会告诉我具体该做什么。现在，我一天伏案工作后腰也不会疼了，陪孩子玩耍也变得轻松多了，我感觉自己像个真正履行职责的父母，而不是找借口。”

“44岁的时候，我以为行动迟缓只是衰老的自然规律，是我无法改变的。但这些军事化的训练方式增强了我实际需要的力量：搬箱子、爬楼梯、完成周末的各种项目。我的核心力量更强了，恢复速度也更快了，我感觉自己又恢复了敏捷和活力——就像我终于重新掌控了自己的身体。”

“我今年58岁，以前总是担心膝盖、平衡感，还有跟不上孙辈们的步伐。这个项目借鉴了军事训练的纪律，但又进行了调整，让我可以在家安全训练。我现在走路更远了，站起来也更轻松了，走路也更稳了。这无关战斗——而是为了保持独立生活能力，随时准备应对日常生活。”

杰克·O，24岁，蒙大拿州

亚历克斯·M，35岁，新泽西州

Max O.，44岁，奥海奥

马修·K，58岁，纽约

军用椅子训练注重实用、现实的力量训练。

军椅训练提供难度各异的练习——从入门到高级。它遵循一套行之有效的训练体系，旨在：

你听说过军椅训练吗？

您的专属定制 军椅锻炼 计划已准备就绪！

您知道吗？军事级别的肌肉强化需要每 1 磅体重摄入 1 克蛋白质（或每 1 公斤摄入 2 克蛋白质）。

如果蛋白质摄入不足，身体就会燃烧自身肌肉来获取能量。

您上一次拥有军人般的体魄是什么时候？

您上一次感觉自己天生为战斗而生是什么时候？

您上一次能通过军事体能测试是什么时候？

您什么时候不再像真正的勇士一样训练的？

您的身体有多少年没有保持当军那样强壮的状态了？

您多久以前拥有过海豹突击队员般的力量？

如果您在购买后30天内没有获得明显的结果并且能够证明您遵循了我们的计划，我们将全额退款。

退款保证

使用 MuscleCode 提升您的生活品质，增强您的训练效果。

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北欧步行计划

您还想加强哪些方面？

骨盆底肌肉的作用与其他肌肉群一样。 
当它变弱时，控制力和稳定性可能会发生变化。 
通过有计划的训练，它可以恢复力量和协调性。

这是肌肉训练问题，并非永久性疾病

这些变化对您有什么影响？

您希望改进什么？

您第一次发现自己的控制力或耐力发生变化是什么时候？

您会如何形容自己目前的状况？

盆底肌的反应能力和恢复能力随年龄而异，因此我们会精心制定康复计划。
无公开数据。隐私安全。

此结构化训练计划侧重于有针对性的肌肉激活、协调性和控制力。

您的个性化骨盆底训练计划已准备就绪

您如何形容自己目前的活力状况？

您训练过骨盆底肌肉吗？

您想再次体验什么？

盆底肌训练经常被提及，但很少以实际的方式进行解释。

这些肌肉的功能与其他肌肉群一样。
有了正确的指导，训练会变得简单而有条理。

盆底肌训练不仅仅是凯格尔运动

根据您的回答，我们将调整训练计划以切合您的年龄、经验和目标。
盆底肌力量的增强需要合适的节奏和结构。

正在为您量身定制计划

大多数男性从未被教导要关注这组肌肉。

盆底肌支撑着内部稳定性和日常功能。
像任何肌肉一样，它可以逐步安全地进行训练。

如果这对您来说是新鲜事，那是完全正常的

如果感觉结果不稳定，通常是结构和正确的激活方式有问题。

此计划可帮助您以更清晰、更循序渐进的方式进行训练。

您已经了解骨盆控制的重要性

您会如何描述自己目前的耐力水平？

结构化的凯格尔训练，旨在提高控制力、耐力和力量

男性盆底肌训练计划

虽然您的主要目标是增强盆底肌的力量和控制力，但整体身体指标有助于我们在您的训练计划中构建安全均衡的循序渐进训练方案。

我们个性化定制的不仅仅是一个肌肉群

您多久会发现控制力下降？

您的反应表明您的骨盆底活动能力下降，这会逐渐影响控制力、耐力和内部稳定性，而且往往没有明显的预警信号。

令人鼓舞的是，通过循序渐进和正确的训练，肌肉激活模式可以得到改善。

您的回答显示

您遇到过这些吗？

您更喜欢有规律的日常安排还是灵活的课程安排？

您每天能轻松投入多少时间？

您目前的日常训练中是否包括有针对性的核心或骨盆训练？

您一天中什么时候最适合安排训练？

*图片并不代表用户本人。个人结果因人而异，不能保证。

您的反馈将帮助我们改进。谢谢！

您的一分钟时间对我们来说意义重大

谢谢！请在 Trustpilot 上评价我们

请联系我们的支持团队。我们会解决任何问题。

我们希望做得更好

您的反馈非常重要！

3 分钟小测验

根据年龄制定凯格尔锻炼计划

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影子拳击挑战遵循一套行之有效的体系，旨在培养：

您的个性化影子拳计划已准备就绪！

您尝试过影子拳吗？

影子拳击计划

影子拳优先考虑的是您的身体本来就有的功能性力量。

影子拳击挑战

您的惯用手是哪只？

影子拳可以提高运动感知和平衡能力。通过训练步法，可以显着降低绊倒和摔倒的风险。

50 岁以后，每十年会流失 10% 的肌肉量。影子拳有助于保持肌肉量和功能性力量。

通过影子拳，您的身体在锻炼结束后的很长一段时间内仍能持续燃烧脂肪，塑造肌肉线条。

影子拳击可以让全身都参与进来，每分钟消耗的卡路里明显高于步行或骑自行车，同时对身体的冲击小，对关节友好。

自信前行

无论年龄大小，身体都更强壮

余燃效应

有效燃烧卡路里

初学者和大师的区别不在于他们会多少拳，而在于他们如何完美地执行基本动作。

毫无经验？那就对了。

掌握基础

哪种运动方式最符合您目前的身体舒适度？

无需设备或经验

如果方法正确，影子拳完全不会对身体造成冲击。它能增强肌肉力量，带来高强度锻炼的心血管益处，同时还能保护膝盖、髋部和背部免受坚硬地面的压力。

高成效，低负担

受传奇人物库斯-达马托（Cus d'Amato）的启发，该编号系统让公布组合变得简单快捷。

经拳手测试的系统

少林自重训练

我们已成功更新您的偏好设置！

虽然您不会再收到短信更新，但我们仍会为您的健身之旅提供支持。

根据你的年龄制定健美操计划

每天只需 10 分钟即可改善平衡能力、缓解关节疼痛并恢复活力。

适合任何年龄的日常太极练习

28天无糖挑战

根据你的年龄和体重指数获得最佳锻炼效果。

拳击训练计划

练习踢拳以获得更好的锻炼效果

踢拳

练习综合格斗以获得最佳锻炼效果

综合格斗

个性化的计划

获得完美身材

通过进阶军事锻炼

通过进阶军事锻炼，从 0 到连续做 40 个仰卧起坐

练出钢铁般的腹肌

迎接全新的您

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在一个月内震惊所有人

腹肌挑战

5×2 分钟锻炼法

适合高尔夫球手的顶级椅子运动

开始：

您的个性化军事减脂计划已准备就绪！

继续使用即表示您同意我们的<0>服务条款</0>，并承认我们的<1>隐私政策</1>和<2>Cookie 政策</2>

还有什么促使您锻炼身体？

您的 4 周健身操锻炼计划已准备就绪！

您对在 {date} 前达到 {weight} 有多大信心？

您最常想吃什么食物？

您准备好每天花 5 分钟来改善您的饮食习惯吗？

输入您的电子邮件地址以获取为期 4 周的健身操计划

这些练习将锻炼肌肉并增强耐力。

您会感觉更有活力， 能够跟上您的日常活动。

健身操能帮助你保持旺盛的精力

这些锻炼将增强力量并提高耐力。

您将有足够的精力完成您的日常活动。

健身操会让您感觉更有活力

什么最能描述您的体重经历？

生活可能充满挑战，但您的健身计划不必是其中之一。

我们的健身操计划是以适合您的速度瘦身，同时享受整个过程的完美方式！

我们知道如何实现目标！

我们的健身操计划非常适合按照您自己的节奏锻炼身体，同时享受每一步！

我们可以满足您的需求

这是一种依靠自身体重进行的锻炼。

我们将帮助您在家中健身 ，无需任何设备！

健身操是一种简单而有效的健身选择！

我们的健身操计划简单易学，功能强大，适合所有健身水平的人。

我们将帮助您在家中无需任何设备即可塑形 ！

您可以的！

您健身的主要动机是什么？

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您会发现很多旨在增强背部力量的练习。

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这意味着您可以享受更长的步行时间，减少压力，并每天体验到更多的自信！

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我们为您提供全面支持！

选择你的健身目标

期待着某件事情能成为实现目标的巨大动力

根据我们的计算，您达到目标体重{weight}的日期为：

这将是您最后一个需要的计划，让您最终获得完美身材

我们将在您的旅程中牢记这个重要的事件

您的活动是什么时候？

您有即将到来的重要事件吗？

什么类型的瑜伽更吸引你？

男士瑜伽

我刚开始练习瑜伽，并且已经取得了一些成就。

业余💪

选择你当前的水平以调整瑜伽计划

新手😤

我已经掌握了复杂的姿势，深刻理解瑜伽的哲学和原理。

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你了解瑜伽吗？

这是一种利用自身体重进行的锻炼——有了我们的负重背心，你从第一天起就能提升锻炼效果。

无需任何经验，我们将全程指导您！

我们的徒手健身计划是一项强效且循序渐进的选择，专为各个健身水平的女性设计。

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勾选你的其他目标

用拇指和食指握住对侧手腕。如果你是右利手，就用右手握住左手腕。

内胚层体型 — 轻松环绕。 中胚层体型 — 相互接触。 外胚层体型 — 不接触。

测试以确定你的体型

拇指和食指：

 你的4周椅子徒手健身训练计划已经准备就绪！

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椅子体操会让你感觉更有活力。

你感觉自己的新陈代谢变慢了吗？

它能为你的肌肉提供能量，提高你的专注力，并支持你身体的自然能量——无论是在健身房还是在其他地方。

女性体内的这种物质自然比男性少70-80%。

研究表明，每天补充维生素D可以产生真正的效果——尤其是在你的身体随着年龄增长而发生变化时。

你的身体需要肌酸来维持肌肉和大脑的正常运转。问题在于？

从35岁左右开始，雌激素水平开始下降。

 肌酸会影响新陈代谢、大脑功能、情绪和精力。随着这些变化的发生，肌酸有助于支持大脑的自然能量产生。它直接为脑细胞提供能量，研究表明，肌酸可能有助于提高注意力、加快记忆力和增强思维清晰度。

素食🍆

纯素食 🥕

生酮饮食🥑

地中海地区 🌾

你的饮食方式符合下面中的哪一种？

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为在每天 15 分钟内真正增强力量而设。

5×2 分钟锻炼法

从简单入手，逐步增强实力，最终看到实际效果。

军事化训练注重功能性力量、耐力和纪律。这是拥有更强壮、更健美体魄的关键。

军事训练方法可以增强耐力、力量和整体体能，从而塑造健美自信的体格。

军事训练结合了强度和规律性，可以促进新陈代谢，减少顽固脂肪。

军事训练旨在最大限度地提高效率，帮助您同时变得更强壮、更精瘦。

您知道该怎么做。现在就让它保持一致

更强并不意味着更努力，而是更聪明。

每天只需做 5 个练习，每个练习 2 分钟，就能帮助您增强力量并快速增长肌肉。

每天只需做 5 个动作，每个动作 2 分钟，就能帮助您提高体能，让您拥有健美体型。

每天只需做 5 个动作，每个动作 2 分钟，就能帮助您轻松燃烧脂肪并改善生活习惯。

每天只需做 5 个动作，每个动作 2 分钟，就能帮助您改变身体，在增肌的同时燃烧脂肪。

我们了解到很多人都面临相同的挫折。MadMuscles拥有清晰易懂的锻炼计划，方便您跟随。此外，该计划将在您的健身旅程中给予您动力和激励。

快完成了——你的结果正在调整中。

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你一轮可以做多少个引体向上 ？

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你睡眠质量如何？

每天只需 5 个练习，即可增强日常生活中的实用力量。

动作简单，每个动作 2 分钟。没有疲劳，只有效果。

真正力量。每天只需 10 分钟

很好！

你多久会感到疲倦或缺乏精力？

你想减掉多少体重？

你每周训练几次？

你是否遇到过以下任何问题

你多久锻炼一次？

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根据您之前的选择，每节时长约为 10-15 分钟。

根据您之前的选择，每节时长约为 15-30 分钟。

根据您之前的选择，每节时长约为 30-45 分钟。

根据您之前的选择，每节时长约为 60 分钟。

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想想您的力量、耐力和整体健康。以下哪个选项最能描述您？

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我们专门设计了这些练习，旨在减轻膝盖和下背部的压力。您将在保持安全舒适的坐姿的同时，增强肌肉力量并提高灵活性。

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50 岁以后，我们的肌肉会自然流失，这种情况被称为「肌肉疏松症」。 但是，有针对性的轻柔运动有助于保持体力和独立性。

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肌肉流失并非老化的必然结果

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您目前在高尔夫球场上最大的困难是什么？

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您花了几十年照顾身边的每一个人。
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借助太极这项温和而古老的力量，重新找回充沛的活力和更轻盈健康的身体。这不是又一项让你疲惫的运动，这是属于您的自我疗愈与力量时刻。您值得重新感受自信与活力！

您以前练过太极吗？

我们的太极拳计划会根据您的情况进行调整。您可以按照自己的节奏练习，专注于对您来说最重要的事情。

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太极步行有助于保持关节和肌肉的活动能力，尤其是在 40 岁以后。它有助于：

太极步行比传统有氧运动更能降低血压。

深度、安稳的睡眠是身心健康的最佳方式之一。太极步行能帮助您更快入睡，睡得更深，醒来时头脑更清醒。

研究表明，睡前进行缓慢、有意识的运动（例如太极步行）可以改善睡眠质量、减少夜间醒来并平静心灵。

输入您的电子邮件地址以访问您的太极步行计划！

冬季太极步行

太极步行挑战

28 天太极步行挑战

您练过专为高尔夫球手设计的太极步行吗？

太极步行

从 12 月 25 日星期四开始

轻轻松松，身体感觉更好

高皮质醇水平会减缓新陈代谢，使运动更加困难。 
步行可以减轻压力、促进血液循环，并帮助您的身体随着年龄增长更有效地运转。

无需剧烈运动即可重置新陈代谢

高强度运动会增加皮质醇水平，并给关节带来压力。 
步行可以减轻身体压力，提高活动能力，并通过轻柔可控的动作帮助缓解关节不适。

感觉更舒适，行动更轻松。无需剧烈运动

剧烈运动会使皮质醇水平飙升，过度刺激身体。 
步行可以镇静神经系统，减轻紧张感，帮助您获得更深层次的休息和睡眠。

每天轻柔运动，减轻压力，改善睡眠

过度用力会提高皮质醇水平，消耗能量。
太极步行能让身体保持平静、活力充沛和强健有力。每天只需 7-15 分钟。

通过简单的运动保持健康，无需剧烈运动

剧烈运动会提高皮质醇水平，使腹部脂肪更难减掉——尤其是在 50 岁以后。太极步行可以降低压力，促进新陈代谢，并通过简单的日常运动帮助您瘦身。

燃烧腹部脂肪，无需给身体带来压力

每天轻柔运动，重启新陈代谢

轻松活动，温和缓解关节疼痛

通过太极步行来平静身心

15 分钟简单动作，让您保持身材

通过简单的太极步行燃烧腹部脂肪

选择您喜欢的步行强度

您愿意花多少时间进行步行锻炼？

这些温和的练习侧重于肌肉支撑和平衡，帮助您在日常行走和活动时感到更加稳定、放松和自信。

您以前尝试过太极步行吗？

我们的太极步行计划会根据您的情况进行调整。您可以按照自己的节奏练习，专注于对您来说最重要的事情。

无需任何经验即可开始

您来对地方了

近年来，以下生活变化是否对您的身体造成了影响？

太极步行减重

您喜欢哪种步行锻炼级别？

我们的分步计划将确保您不断取得进步并实现目标。 
我们将陪伴您走过每一步！

MadMuscles 能助您稳步前进！

每个人的起点都不同

轻盈柔和

一般

全力以赴，汗流浃背，几乎喘不过气来

强烈

什么最能描述您的典型锻炼方式？

每天仅需 5 个练习，每个 3 分钟，帮助您恢复平衡，自信地活动。

太极步行专注于稳定性、协调性和内在控制力。这是50岁后拥有更强健、更安全身体的关键。

15 分钟训练法

太极步行 👘

真正的平衡。每天只需 15 分钟

太极拳有助于保持充沛的精力。

太极会让您感觉更有活力

您的个性化太极计划已准备就绪！

保持健壮，自信活动

每天为身心充电

温柔的举动，让生活更长久、更健康

减轻体重，不给身体带来压力

太极拳有助于在日常运动中增强平衡、协调和自信。
它能促进：

轻轻地移动，深呼吸，感受由内而外的活力。
太极拳提倡：

太极拳有益于心脏和免疫系统。
它促进：

太极拳可以促进卡路里燃烧，让您的身体保持活跃而不会感到疲劳。
它可以助您：

感觉稳定。行动自如

唤醒身体和能量

您的健康长寿之路

温和减掉多余体重的方法

太极拳可以显著提高灵活性并降低跌倒的风险，尤其是在 45 岁以后。

太极拳可以激活人体的自然能量系统，但不会消耗您的体力。

太极拳可以改善心血管健康、降低血压、维持内在平衡——而且无需剧烈锻炼。

研究表明，太极拳可以改善心脏健康并保持健康体重，在某些情况下可能与某些有氧运动一样有效，甚至更有效。

更强的平衡性，经科学证实

精力充沛，不会疲惫

保护心灵、思想和身体

轻柔运动，强劲效果

心领神会的太极锻炼、平和的精力以及平衡的计划，让您每天都感觉更轻松、更强壮、更自信。

减重也可以轻松快乐！

接下来的步骤：

从 1 月 1 日开始

练习太极拳，为匹克球做好准备

从2月9日开始

从 1 月 19 日开始

从1月5日开始

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