Wie baut man Masse auf?
Um ernsthaft Muskeln aufzubauen, brauchen wir einen umfassenden Plan. Lassen Sie uns herausfinden, wie man strategische Bulking-Ernährung mit einem gezielten Trainingsprogramm kombiniert, um diese Gewinne zu maximieren!
Bauen Sie Ihren perfekten Körper
Finden Sie heraus, wie lange es dauert, mit einem personalisierten Trainingsplan an Masse zuzulegen.
Bulking 101
Ein Guide für sicheres und effektives Muskelaufbautraining
Egal, ob Sie ein erfahrener Fitnessstudiobesucher sind oder gerade erst mit dem Training beginnen, das Aufbauen von Muskeln – auch als Muskelaufbauphase bekannt – kann eine fantastische Möglichkeit sein, die Kraft zu steigern, den Stoffwechsel zu verbessern und das Selbstbewusstsein zu stärken.
Inhaltsverzeichnis
Warum Personalisierung wichtig ist
Es gibt kein magisches Programm, das für alle passt, um an Masse zuzulegen.
Solche Faktoren wie Ihr individueller ,[object Object],, Ihr Aktivitätsniveau und Ihr Fitnesszustand spielen eine entscheidende Rolle bei der Bestimmung der für Sie effektivsten Methode.
Dieser Artikel enthält zwar allgemeine Richtlinien, aber ein zertifizierter Personal Trainer oder ein ,[object Object], kann Ihnen helfen, einen Plan zu erstellen, der Ihre Ergebnisse maximiert und das Risiko von Verletzungen oder ungesunder Gewichtszunahme minimiert.
Die Macht der Zwei
Ernährung und Bewegung
Der Muskelaufbau beruht auf zwei grundlegenden Säulen: der richtigen Ernährung und regelmäßigem Training.
Treibstoff für Ihren Zuwachs
Muskeln benötigen ausreichend Eiweiß für Wachstum und Regeneration.
Die Mayo Clinic empfiehlt, 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht (oder 0,36 Gramm pro Pfund) als Richtwert anzustreben.
Während einer Massephase müssen Sie diese Aufnahme jedoch möglicherweise auf 1,2–2 Gramm pro Kilogramm (0,55–0,9 Gramm pro Pfund) erhöhen.
Konzentrieren Sie sich auf Vollwertkost wie mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und Hülsenfrüchte. Vernachlässigen Sie auch die Kohlenhydrate nicht, denn sie liefern Energie für Ihr Training.
Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkorngetreide, Obst und Gemüse sollten in Ihrer Ernährung eine wichtige Rolle spielen. Gesunde Fette aus Nüssen, Samen und Avocados sind ebenfalls wichtig für die Hormonregulation und die allgemeine Gesundheit.
Aufbau mit Gewichten
Krafttraining ist der Schlüssel zur Förderung des Muskelwachstums. Konzentrieren Sie sich auf zusammengesetzte Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen, wie z. B. Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern und Kreuzheben.
Streben Sie 2-4 Krafttrainingseinheiten pro Woche an, wobei Sie jede Hauptmuskelgruppe mindestens einmal trainieren sollten. Es ist wichtig, Ihre Muskeln schrittweise zu überlasten, indem Sie das Gewicht, das Sie heben, die Anzahl der Sätze und Wiederholungen oder eine Kombination aus beidem schrittweise erhöhen, während Sie Ihre Kraft verbessern. Vergessen Sie nicht, auf die richtige Ausführung zu achten, um Verletzungen vorzubeugen.
Ruhe und Erholung
Der unbesungene Held
Während Ernährung und Bewegung die aktiven Bestandteile Ihres Aufbaurezepts sind, sind Ruhe und Erholung ein unsichtbares, aber entscheidendes Element. Wenn Sie Gewichte heben, entstehen mikroskopisch kleine Risse in Ihren Muskelfasern. In der Ruhe- und Erholungsphase werden diese Risse repariert und wieder aufgebaut, was zu stärkeren und größeren Muskeln führt. Streben Sie jede Nacht 7-8 Stunden guten Schlaf an. Planen Sie außerdem Ruhetage zwischen Ihren Workouts ein, damit sich Ihre Muskeln vollständig erholen können und Sie nicht ausbrennen.
Ihre Fortschritte verfolgen
Wissen ist Macht
Die Überwachung Ihrer Fortschritte ist wichtig, um die Wirksamkeit Ihres Muskelaufbauplans zu beurteilen. Erfassen Sie Ihr Körpergewicht, Ihre Körperzusammensetzung (wenn möglich) und Ihre Kraftzuwächse im Laufe der Zeit. Anhand dieser Daten können Sie feststellen, ob Sie Ihre Kalorienzufuhr, Ihr Trainingsprogramm oder beides anpassen müssen. Fotos von Ihren Fortschritten zu machen, kann ebenfalls motivierend sein, da sie die körperlichen Veränderungen, die Sie machen, sichtbar machen.
Anpassungen vornehmen
Flexibilität annehmen
Denken Sie daran, dass Ihr Aufbauplan nicht in Stein gemeißelt ist. Ihr Körper wird sich mit der Zeit an die erhöhte Belastung durch Training und mehr Essen anpassen. Seien Sie darauf vorbereitet, Ihren Ansatz bei Bedarf anzupassen. Wenn Sie nicht im gewünschten Tempo Muskeln aufbauen, müssen Sie möglicherweise Ihre Kalorienaufnahme leicht erhöhen. Umgekehrt müssen Sie möglicherweise Ihre Makros (Protein, Kohlenhydrate und Fett) anpassen oder Ihren allgemeinen Kalorienüberschuss reduzieren, wenn Sie zu viel Fett zulegen.
Personalisierten Plan erhalten
Beständigkeit ist der Schlüssel
Muskelaufbau ist ein Marathon, kein Sprint. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie nicht über Nacht Ergebnisse sehen. Beständigkeit ist der Schlüssel zum Erreichen Ihrer Muskelaufbauziele. Halten Sie sich an Ihren Ernährungs- und Trainingsplan, legen Sie Wert auf Schlaf und Erholung, und feiern Sie Ihre Etappenziele auf dem Weg. Mit Hingabe und harter Arbeit sind Sie auf dem besten Weg zu Ihrem Wunschkörper.