Come aumentare la massa?
Per costruire muscoli seri, abbiamo bisogno di un piano completo. Esploriamo come combinare un'alimentazione strategica per la massa muscolare con un programma di allenamento mirato per massimizzare questi guadagni!
Crea il tuo corpo perfetto
Scopri quanto tempo ci vuole per aumentare la massa con il piano di allenamento personalizzato.
Massa 101
Una guida per aumentare la massa in modo sicuro ed efficace
Che tu sia un frequentatore esperto di palestra o che tu abbia appena iniziato il tuo viaggio, l'aumento di massa, nota anche come fase di costruzione muscolare, può essere un modo fantastico per aumentare la forza, migliorare il metabolismo e aumentare la fiducia.
Indice
Perché la personalizzazione è importante
Non esiste un programma magico adatto a tutti per aumentare la massa.
Fattori come il tuo ,[object Object], individuale, il livello di attività e il livello di forma fisica svolgono tutti un ruolo cruciale nel determinare l'approccio più efficace per te.
Sebbene questo articolo offra linee guida generali, consultare un personal trainer certificato o un ,[object Object], può aiutarti a personalizzare un piano che massimizzi i risultati e riduca al minimo il rischio di infortuni o di aumento di peso non salutare.
Il potere di due
Dieta ed esercizio fisico
La costruzione muscolare si basa su due pilastri fondamentali: una corretta alimentazione e un esercizio fisico costante.
Alimenta i tuoi guadagni
I muscoli richiedono proteine adeguate per la crescita e la riparazione.
La Mayo Clinic consiglia di puntare a 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo (o 0,36 grammi per libbra) come valore di riferimento.
Tuttavia, durante la costruzione della massa, potrebbe essere necessario aumentare l'assunzione a 1,2-2 grammi per chilogrammo (0,55-0,9 grammi per libbra).
Concentrati su fonti alimentari come carni magre, pesce, uova, latticini e legumi. Non trascurare nemmeno i carboidrati, poiché forniscono energia per gli allenamenti.
I carboidrati complessi come cereali integrali, frutta e verdura dovrebbero essere un alimento base nella tua dieta. Anche i grassi sani provenienti da noci, semi e avocado sono essenziali per la regolazione ormonale e la salute generale.
Costruisci con i pesi
L’allenamento della forza è la chiave per stimolare la crescita muscolare. Concentrati su esercizi composti che fanno lavorare più gruppi muscolari contemporaneamente, come squat, distensioni su panca, rematori e stacchi.
Punta a 2-4 sessioni di allenamento di resistenza a settimana, lavorando su ciascun gruppo muscolare principale almeno una volta. È fondamentale sovraccaricare progressivamente i muscoli aumentando gradualmente il peso che sollevi, il numero di serie e ripetizioni che esegui o una combinazione di entrambi, man mano che la tua forza migliora. Non dimenticare di dare priorità alla corretta esecuzione per evitare infortuni.
Riposa e recupera
L'eroe non celebrato
Mentre la dieta e l'esercizio fisico sono gli ingredienti attivi della tua ricetta di massa, il riposo e il recupero agiscono come elementi invisibili ma cruciali. Quando sollevi pesi, crei microscopici strappi nelle fibre muscolari. È durante il riposo e il recupero che questi strappi vengono riparati e ricostruiti, portando a muscoli più forti e più grandi. Punta a 7-8 ore di sonno di qualità ogni notte. Inoltre, pianifica dei giorni di riposo tra le sessioni di allenamento per consentire ai muscoli di recuperare completamente e prevenire il burnout.
Monitora i tuoi progressi
La conoscenza è potere
Monitorare i tuoi progressi è essenziale per valutare l'efficacia del tuo piano di massa. Tieni traccia del peso corporeo, della composizione corporea (se possibile) e dell'aumento della forza nel tempo. Questi dati ti aiuteranno a determinare se è necessario modificare l'apporto calorico, il programma di allenamento o entrambi. Scattare foto dei progressi può anche essere uno strumento motivante, consentendoti di visualizzare i cambiamenti fisici che stai apportando.
Apportare modifiche
Abbraccia la flessibilità
È importante ricordare che il tuo piano di massa non è scolpito nella pietra. Nel tempo, il tuo corpo si adatterà all'aumento dello stress derivante dall'allenamento e dal mangiare di più. Preparati a modificare il tuo approccio in base alla necessità. Se non stai aumentando la massa muscolare al ritmo desiderato, potrebbe essere necessario aumentare leggermente l'apporto calorico. Al contrario, se stai ingrassando troppo, potrebbe essere necessario modificare i macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) o ridurre il surplus calorico complessivo.
Ottieni un piano personalizzato
La costanza è la chiave
Costruire muscoli è una maratona, non uno sprint. Non scoraggiarti se non vedi risultati dall'oggi al domani. La costanza è la chiave per raggiungere i tuoi obiettivi di massa. Attieniti alla tua dieta e al tuo programma di allenamento, dai priorità al sonno e al recupero e festeggia i tuoi traguardi lungo il percorso. Con dedizione e duro lavoro, sarai sulla buona strada per raggiungere il fisico che desideri.