벌크업은 어떻게 할 수 있나요?
탄탄한 근육을 키우기 위해서는 종합적인 계획이 필요합니다. 이러한 이득을 극대화하기 위해 전략적인 벌크업 영양 섭취 및 목표 운동 프로그램을 결합하는 방법에 대해 알아봅시다!
완벽한 몸매 만들기
맞춤형 운동 플랜으로 근육량을 늘리는 데 얼마나 걸리는지 알아보세요
벌크업 101
안전하고 효과적인 벌크업 가이드
당신이 오래된 헬스장 회원이든 이제 막 운동을 시작하는 헬린이든, 근육 강화 단계라고도 알려진 벌크업은 근력을 높이고 신진대사를 개선하며 자신감을 높일 수 있는 환상적인 방법이 될 수 있습니다.
목차
개인화가 중요한 이유
벌크업을 원하는 다양한 체격의 사람들에게 한꺼번에 적용할 수 있는 마법 같은 프로그램은 없습니다.
개인의 ,[object Object],, 활동 수준 및 운동 경력과 같은 모든 요소는 가장 효과적인 접근 방식을 결정하는 데 중요한 역할을 합니다.
이번 글에서는 일반적인 지침이 제공되지만, 공인 개인 트레이너나 ,[object Object],에게 상담을 받으면 효과를 최대화하고, 부상 위험이나 건강에 해로운 체중 증가의 위험을 최소화할 수 있는 맞춤 플랜을 세우는 데 도움이 될 수 있습니다.
두 가지의 힘
식단 및 운동
근육 키우기는 적절한 영양 섭취와 꾸준한 운동이라는 두 가지 기본 요소에 달려 있습니다.
근육량 늘리기
근육은 성장과 회복을 위해 적절한 단백질을 필요로 합니다.
Mayo 클리닉에서는 기본적으로 체중 1kg당 단백질 0.8g(또는 1파운드당 0.36g)을 목표로 삼을 것을 권장합니다.
그러나 벌크업을 하는 경우에는 해당 섭취량을 킬로그램당 1.2~2그램(파운드당 0.55~0.9그램)으로 늘려야 할 수도 있습니다.
살코기, 생선, 달걀, 유제품, 콩과 같은 자연식품에 집중하세요. 탄수화물은 운동에 에너지를 제공해주기 때문에 생략할 수 없습니다.
통곡물, 과일, 채소와 같은 복합 탄수화물이 식단의 필수 요소가 되어야 합니다. 견과류, 씨앗, 아보카도의 건강한 지방은 호르몬 조절과 전반적인 건강에도 필수적입니다.
무게게 이용하기
근력 운동은 근육 성장을 자극하는 열쇠입니다. 스쿼트, 벤치 프레스, 로우, 데드리프트 등 여러 근육 그룹을 동시에 단련하는 복합 운동에 집중하세요.
매주 2~4회의 저항 운동 세션을 목표로 하고, 각 주요 근육군을 적어도 한 번 이상은 타겟으로 하는 것이 중요합니다. 근력이 향상됨에 따라 들어 올리는 무게, 세트 및 반복 횟수 또는 이 두 가지를 조합하여 근육에 점진적으로 과부하를 주는 것이 중요합니다. 부상을 방지하려면 올바른 자세를 우선시하는 것을 잊지 마세요.
휴식 및 회복
알려지지 않은 영웅
벌크업 레시피에서 가장 중요한 요소가 식단과 운동이라고 한다면, 휴식과 회복은 눈에 보이지 않지만 중요한 요소입니다. 역기를 들어 올리면 근육 섬유에 미세한 손상이 발생합니다. 휴식과 회복 중에 이러한 파열이 복구되고 재건되면 근육이 더 강하고 커지게 됩니다. 매일 밤 7~8시간의 양질의 수면을 목표로 하세요. 또한 근육이 완전히 회복되고 탈진을 방지할 수 있도록 운동 세션 사이에 휴식을 취하는 날을 계획하세요.
진행 상황 추적하기
아는 것이 힘입니다
벌크업 플랜의 효과를 측정하기 위해서는 진행 상황을 모니터링하는 것이 필수입니다. 시간이 지남에 따라 체중, 체성분(가능한 경우) 및 근력이 어느 정도 증가했는지를 추적하세요. 이러한 데이터는 칼로리 섭취량, 운동 프로그램 또는 둘 다를 얼만큼 조정해야 하는지 결정하는 데 도움이 됩니다. 진행 상황을 기록하기 위해 사진을 찍는 것도 동기를 부여하는 도구가 될 수 있으며, 이를 통해 지금도 변하고 있는 신체적 변화를 시각화할 수 있습니다.
조정하기
유연성 수용하기
벌크업 플랜이 완전히 확정된 플랜이 아니라는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 시간이 지남에 따라 우리 몸은 운동과 식사량 증가로 인한 스트레스에 적응하게 됩니다. 따라서 필요에 따라 접근 방식을 조정할 준비를 하세요. 원하는 속도로 근육이 늘지 않는다면 칼로리 섭취량을 약간 늘려야 할 수도 있습니다. 반대로, 지방이 너무 많이 쌓이면 매크로(단백질, 탄수화물, 지방)를 조정하거나 전체 칼로리 섭취량을 줄여야 할 수도 있습니다.
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일관성이 키입니다
근육을 키우는 것은 단거리 경주가 아니고, 마라톤과 같습니다. 하룻밤 사이에 결과가 보이지 않더라도 낙담하지 마세요. 벌크업 목표를 달성하기 위해서는 일관성이 매우 중요합니다. 식단과 운동 플랜을 계속 따르고, 수면과 회복을 우선시하고, 그 과정에서 달성한 성과를 축하해 보세요. 헌신과 노력이 있다면 원하는 몸매를 만들 수 있을 것입니다.