Comment prendre du volume
Pour se muscler sérieusement, il faut un plan complet. Voyons comment combiner une alimentation stratégique pour la prise de masse avec un programme d'entraînement ciblé pour maximiser les gains !
Construisez votre corps parfait
Découvrez combien de temps il faut pour prendre du volume grâce à un plan d'entraînement personnalisé.
Prise de masse 101
Un guide pour grossir efficacement et en toute sécurité
Que vous soyez un habitué de la salle de sport ou que vous commenciez à peine, la prise de masse - également connue sous le nom de phase de renforcement musculaire - peut être un moyen fantastique d'augmenter la force, d'améliorer le métabolisme et de renforcer la confiance en soi.
Table des matières
Pourquoi la personnalisation est importante
Il n'existe pas de programme magique unique pour prendre de la masse.
Des facteurs tels que votre ,[object Object], individuel, votre niveau d'activité et votre condition physique jouent tous un rôle crucial dans la détermination de l'approche la plus efficace pour vous.
Bien que cet article propose des directives générales, consulter un entraîneur personnel certifié ou un ,[object Object], peut vous aider à élaborer un plan qui maximise vos résultats et minimise le risque de blessure ou de prise de poids malsaine.
Le pouvoir des deux
Régime alimentaire et exercice
La construction musculaire repose sur deux piliers fondamentaux : une alimentation appropriée et une activité physique régulière.
Alimenter vos gains
Les muscles ont besoin d'une quantité suffisante de protéines pour leur croissance et leur réparation.
La clinique Mayo recommande de viser 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel (ou 0,36 gramme par livre) comme base de référence.
Cependant, lors d'une prise en de volume, vous devrez peut-être augmenter cet apport à 1,2 à 2 grammes par kilogramme (0,55 à 0,9 grammes par livre).
Privilégiez les aliments complets tels que les viandes maigres, le poisson, les œufs, les produits laitiers et les légumineuses. Ne négligez pas non plus les hydrates de carbone, car ils fournissent de l'énergie pour vos séances d'entraînement.
Les glucides complexes tels que les céréales complètes, les fruits et les légumes doivent constituer l'essentiel de votre alimentation. Les graisses saines provenant des noix, des graines et des avocats sont également essentielles pour la régulation hormonale et la santé en général.
Construire avec des poids
L'entraînement en force est la clé pour stimuler la croissance musculaire. Concentrez-vous sur les exercices composés qui font travailler plusieurs groupes musculaires simultanément, tels que les squats, le développé-couché, les flexions et les soulevés de terre.
Visez 2 à 4 séances d'entraînement à la résistance par semaine, en ciblant au moins une fois chaque grand groupe musculaire. Il est essentiel de surcharger progressivement vos muscles en augmentant graduellement le poids que vous soulevez, le nombre de séries et de répétitions que vous effectuez, ou une combinaison des deux, au fur et à mesure que votre force s'améliore. N'oubliez pas de donner la priorité à une bonne forme physique pour éviter les blessures.
Repos et récupération
Le héros méconnu
Si l'alimentation et l'exercice sont les ingrédients actifs de votre recette de prise de volume, le repos et la récupération constituent un élément invisible mais crucial. Lorsque vous soulevez des poids, vous créez des déchirures microscopiques dans vos fibres musculaires. C'est pendant le repos et la récupération que ces déchirures sont réparées et reconstruites, ce qui permet d'obtenir des muscles plus forts et plus volumineux. Essayez de dormir 7 à 8 heures par nuit. En outre, prévoyez des jours de repos entre vos séances d'entraînement afin de permettre à vos muscles de récupérer pleinement et d'éviter l'épuisement.
Suivi de vos progrès
La connaissance, c'est le pouvoir
Le suivi de vos progrès est essentiel pour évaluer l'efficacité de votre programme de musculation. Suivez l'évolution de votre poids, de votre composition corporelle (si possible) et de vos gains de force au fil du temps. Ces données vous aideront à déterminer si vous devez ajuster votre apport calorique, votre programme d'entraînement ou les deux. Prendre des photos de vos progrès peut également être un outil de motivation, car elles vous permettent de visualiser les changements physiques que vous êtes en train d'opérer.
Procéder à des ajustements
Adopter la flexibilité
Il est important de se rappeler que votre plan de prise de masse n'est pas figé. Votre corps s'adaptera au stress accru de l'entraînement et de l'alimentation au fil du temps. Soyez prêt à ajuster votre approche si nécessaire. Si vous ne gagnez pas de muscle au rythme souhaité, vous devrez peut-être augmenter légèrement votre apport calorique. Inversement, si vous prenez trop de graisse, vous devrez peut-être ajuster vos macros (protéines, glucides et lipides) ou réduire votre surplus calorique global.
Obtenir un plan personnalisé
La cohérence est essentielle
La musculation est un marathon, pas un sprint. Ne vous découragez pas si vous ne voyez pas de résultats du jour au lendemain. La constance est la clé pour atteindre vos objectifs de prise de masse. Respectez votre régime alimentaire et votre programme d'entraînement, donnez la priorité au sommeil et à la récupération, et célébrez les étapes importantes de votre parcours. Avec de l'engagement et du travail, vous serez sur la bonne voie pour obtenir le physique que vous désirez.