Làm thế nào để tăng cơ?

Nuôi dưỡng sự phát triển của bạn

Cơ bắp cần đủ protein để phát triển và phục hồi.

Mayo Clinic khuyến nghị nên đặt mục tiêu tiêu thụ 0,8 gram protein cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể (hoặc 0,36 gram cho mỗi pound) làm mức cơ bản.

Tuy nhiên, trong giai đoạn tăng cơ, bạn có thể cần tăng lượng protein tiêu thụ lên 1,2-2 gram cho mỗi kilogram (0,55-0,9 gram cho mỗi pound).

Hãy tập trung vào các nguồn thực phẩm toàn phần như thịt nạc, cá, trứng, sản phẩm từ sữa và các loại đậu. Đừng bỏ qua carbohydrate vì chúng cung cấp năng lượng cho các buổi tập luyện của bạn.

Carbohydrate phức hợp như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau củ nên là thành phần chính trong chế độ ăn của bạn. Chất béo lành mạnh từ các loại hạt, hạt giống và quả bơ cũng rất cần thiết cho việc điều chỉnh hormone và sức khỏe tổng thể.

Xây dựng cơ bắp với tạ

Tập luyện sức mạnh là chìa khóa để kích thích sự phát triển cơ bắp. Hãy tập trung vào các bài tập phức hợp làm việc cùng lúc nhiều nhóm cơ, chẳng hạn như squat, đẩy ngực, row và deadlift.

Hãy đặt mục tiêu tập luyện sức mạnh từ 2-4 buổi mỗi tuần, nhắm vào từng nhóm cơ chính ít nhất một lần. Việc tăng dần áp lực lên cơ bắp của bạn bằng cách từ từ tăng trọng lượng bạn nâng, số lượng set và rep bạn thực hiện, hoặc kết hợp cả hai khi sức mạnh của bạn cải thiện là rất quan trọng. Đừng quên ưu tiên hình thức đúng để tránh chấn thương.